Lindra förkylningen

När man börjar tränar är det lätt att man blir sjuk. Immunförsvaret försämras när man anstränger kroppen så den har svårare att försvara sig från virus och bakterier. 

Den vanligaste sjukdomen är så klart förkylningen. Den kan komma med feber eller inte och slår olika på olika personer.

Förkylningen kommer från en virusinfektion och smittar lätt under de första dagarna. Känner du dig förkyld är det snällast mot dina vänner på gymmet och arbetskamrater att stanna hemma upp till tre dagar beroende på hur man mår. Får man feber tillsammans med förkylningen ska man inte anstränga sig alls förrän den har släppt.

Förkylningar går över av sig själv. Det finns ingen antibiotika för det och svenska läkare skulle inte skriva ut medicin för “lättsamma” sjukdomar om det inte var ett specialfall, till exempel om man har svår astma eller har andra kroniska sjukdomar.

Även om den går över så är det förstås jobbigt att vara sjuk, man känner sig svag, man hostar, och blir ofta snuvig. Man kan också få problem med bihålorna.

En av de bästa sätten att lindra hostan är med receptfri hostmedicin. Det finns medicin i flytande form eller som sugtabletter och även olika versionen beroende på om det är torr hosta eller hosta med segt slem.

Snuva och täppt näsa går att lindra med nässpray. Det finns nässpray som tar hand om både rinnsnuva och täppt näsa. När man ska sova är det bra om man ligger på en till kudde så huvudet är högre.

Kommer förkylningen tillsammans med febern behöver man ligga i sängen och ta det lugnt. Sov mycket och drick vatten. Man förlorar mycket vätska när man är febrig dels på grund av att man svettas mycket. Det går också att köpa hem febernedsättande medel som ibuprofen.

Undvik träningen tills du känner att kroppen är normal igen. Man kan träna fastän man har hosta och snuva men ska inte ta i lika hårt som man brukar. Kanske bara ta promenader eller korta ned styrketräningspasset.

Träning under graviditeten

Är du gravid och osäker på hur det är med att träna under denna period? Faktiskt är det så att det är bra för dig, för din kropp och för ditt barn att fortsätta träna.

Träning vid graviditet

Att träna när du är gravid gör att du behåller din form, din kondition och din styrka. Du kommer minska stress, öka ditt välbefinnande och få en bättre sömn. Sedan förbereder du din kropp fysiskt för den kommande förlossningen. Det har genomförts studier som visat att kvinnor som fortsatt träna under graviditeten fortsätter vara aktiva även efter förlossningen.

I en artikel hos Styrkeprogrammet kan du läsa om vad du behöver tänka på när det kommer till att träna under din graviditet. Det finns vissa riktlinjer som är bra att följa.

Att tänka på när du tränar under graviditeten är även att du äter rätt och att du får i dig rätt näringsämnen och inte glömmer bort sådant som vitaminer, mineraler och andra kosttillskott. På Graviditetskollen kan du köpa allt du behöver inom detta och få det hemskickat direkt till postlådan

Det finns färdiga graviditetsprogram som du kan träna efter som visar vilka övningar som är lämpliga för dig när det kommer till styrketräning. Du ska inte belasta dig för tungt för då kan krystningsreflexer uppstå. Inom andra träningsområden bör du ligga på en träningsnivå där du kan prata ansträngt under tiden istället för att mäta intensitetsnivån genom pulsen. Dessa träningsområden är bland annat promenader, joggning, cykling, aerobics, dans och simning.

shutterstock_174792995Så fort man vet med sig att man är gravid bör man dock undvika hopp, speciellt om man landar på en fot efteråt. Detta beror på att bäckenet påbörjar en förändring i strukturen redan tidigt i graviditeten och detta gör kroppen känslig för vissa stötar och belastningar, övningar som hoppa kan ställa till med en hel del besvär en lång tid framöver om man har otur.

Något man specifikt ska tänka på är träning för ryggen, speciellt under andra trimestern när storleken på magen kan göra det svårt att skapa rörelse i ryggkotorna. Detta är en vanlig anledning till smärta i ryggen, men kontinuerlig rörlighetsträning kan minska eller låta en helt undvika dessa problem.

Det finns vissa tillfällen du inte ska träna under graviditet och har du varningssignaler så som uttalad andfåddhet, trötthetskänslor, huvudvärk, bröstsmärtor, yrsel eller andra tecken på att du inte mår bra så är det bra att avsluta träningen och kontakta sjukvården.

 

Försiktig med nyheter

Det kommer hela tiden ny forskning och nya rön om hur man går ned i vikt och hur man tränar rätt men ska man svälja allt med hull och hår?

Nej, en bättre inställning är att ta saker och ting med en nypa salt. När ny forskning kommer ut så är det inte ett definitivt svar på en fråga. Det krävs mer forskning och större studier innan man kan påvisa att något är absolut sanning. Därför ska man inte ändra sina matvanor så fort en forskare säger en sak. För rätt som det är har en annan forskare sagt motsatsen.

När det kommer till träning kan man alltid prova på nya sätt att träna, men var försiktig. Prata med folk på gymmet eller din personliga tränare om det är ett bra träningssätt eller inte. Sedan ska man aldrig göra övningar eller utföra träning som gör ont. Träningsvärk är en sak men gör det ont när du gör övningen ska du vara väldigt försiktig.

Detsamma gäller med dieter. Det kommer nya dieter nästan varje dag och här ska man vara väldigt källkritisk. Det finns mycket skräp på internet som vill övertyga dig varför den här dieten får dig att tappa tio kilo på lika många dagar, men oftast försöker de sälja någonting samtidigt.

Dietmässigt är det tallriksmodellen som är den mest hållbara metoden för att gå ned i vikt och kunna hålla vikten nere eftersom man fortfarande får äta av hela kostcirkeln. Vill man ändå gå på diet ska man prata med en dietist eller sin tränare för att se vilka alternativ som finns.

Bästa gymredskapen

Biceps, triceps, mage och bröst. Ben, axlar, rygg och traps, där har du en rad av muskelgrupperna som är populära att träna på gymmet. Men vad ska man använda för redskap? Vi berättar om våra favoriter.

Redskapen som nämns här nedan kan du hitta mer information om, och köpa på Gymkompaniet.se, som är en sida där du köper gymredskap, träningsredskap, motionsredskap, kettlebells, träningsmaskiner och mycket mer. Spana in dem.

Hantlar

Du kommer att märka ett genomgående mönster i denna artikel, att de tre redskapen som nämns har en gemensam nämnare. De är nämligen redskap som går att använda till många olika saker i gymmet. Utan inbördes ordning så är hantlar ändå snudd på det viktigaste redskapet i gymmet eftersom det kan användas till mer eller mindre alla typer av övningar och till alla muskelgrupper. Vare sig du vill lyfta hantlar à la bicepscurl eller om du vill träna bröst med hantelpress – eller axlar med flies – och så vidare, så är hantlar valet.

Skivstång

Skivstången är inte helt olik hantlarna, men med skillnaden att det är i ett stycke för båda händerna. Du kan dessutom lyfta på så mycket vikter som du behöver för den aktuella övningen. Det går att använda skivstången till alla typer av övningen, dom allra bästa är förmodligen bänkpress, skivstångsrodd, marklyft och skivstångscurl.

Kettlebells

Den sista av redskap som vi rekommenderar om det är bara ett fåtal du ska införskaffa till ditt hemmagym eller som enstaka gymredskap är kettlebells. Kettlebells är ett gammalt ryskt gymredskap som ser ut ungefär som en kastrull/panna man kokar vatten eller kaffe i – därav namnet “kettle”,  som betyder just panna/kastrull/vattenkokare på engelska. Med dessa kan du göra massor av övningar, inte minst sådana som man i vanliga fall bara använder kroppen till, men nu också använder en extra vikt. Ta en titt på videon så får du se.

Kom i form snabbt

Att komma i form snabbt är nog drömmen för alla som sysslar med träning av någon form. Att man efter så kort tid som möjligt ska få en grym kondition, platt mage eller ordentligt tilltagna biceps. Men går det?

I form

På tio dagar?

Om det går beror förstås på vad man själv anser som snabbt och vilket utgångsläge man har. På löpsedlar från kvällstidningarna läser man inte sällan rön om att man ska kunna komma i form på tio dagar eller till och med mindre. Det många kanske inte tänker på är att man absolut kan komma i bättre form på bara tio dagar, men är målet att gå ner mycket i vikt och man sitter på en utgångsvikt på 200 kilo så räcker det förstås inte med tio dagar för att komma i god form.

Det man kan göra på tio dagar är att förändra och skapa nya vanor. Man förändrar exempelvis en vana att äta mycket socker och onyttig mat samt att ha ett stillasittande liv. Man skapar nya vanor och rutiner genom att lägga om sin kost, motion och kanske även sin sömn. Dessa tre är de viktigaste delarna för att lyckas komma i form.

Kost, träning och sömn

Kosten säger ju egentligen sig själv. Det gäller att äta rätt för att nå sina mål. Sen exakt hur man ska äta, det beror helt och hållet på. Vill man gå upp i vikt och lägga på sig muskler så är det kanske så att man till och med bör komplettera födan med kosttillskott som hjälper kroppen att nyttja födan och träningen optimalt – för optimala resultat. Är målet att minska sin vikt så är det ofta så att delar av den gamla kosten måste tas bort eller minska i mängd. Socker är ett exempel på något som ofta måste minskas drastiskt eller helt tas bort.

För att komma i form så krävs också kontinuerlig träning och motion. Precis som med kosten så beror det helt och hållet på vad det är man vill åstadkomma som avgör hur träningen är utformad. För viktnedgång så är det träning så som löpning, promenader och gymträning som kan kombineras. Vill man bygga muskler så är det i huvudsak gymträning och främst med fria vikter som ger de allra bästa – och snabbaste resultaten.

För att man ska kunna tillgodogöra sig träningen till max så bör man också ha en hälsosam sömnrytm. Sömnen ger kroppen möjlighet att vila och genom att en större mängd anabola hormoner frisätts när man sover än någon annan tid på dygnet så innebär detta att musklerna växer som bäst när du sover. Dessutom så stärks immunförsvaret när du sover (källa till sömnfakta: träningsguiden.se).

Äta rätt

I princip alla vill nog ha en god kosthållning, frågan är varför inte alla redan har det. Många tycker kanske att det verkar svårt eller så tror man kanske att man måste äta tråkig mat om man ska vara nyttig.

Äpple

Faktum är att ingenting kunde vara mer fel eftersom nyttig mat både kan vara god och rolig. Här kommer några tips på mat som är både god och nyttig på samma gång. Att grönsaker och frukt är gott känner nog alla till. Ett bra tips är att försöka inkludera så mycket frukt och grönt som möjligt i maten. Tvärtemot vad många kanske tror så går det alldeles utmärkt att ha frukter, som till exempel ananas, äpple och även banan i maten.

Ananas funkar som ett utmärkt tillbehör till exempelvis kött eller kyckling. Skivade äppelbitar fungerar jättebra i en mustig höstgryta medan banan görs sig bra i till exempel en gryta på krossade tomater och kikärter. Att ha mycket frukt och grönsaker i maten är inte bara nyttigt det ger dessutom maten färg, vilket gör den roligare att äta. Genom att ha med mycket frukt och grönsaker blir också maten mycket mer smakrik.

Ett tips om man vill laga mat med mycket frukt och grönsaker är att rikta in sig på det asiatiska köket. Många asiatiska rätter fullkomligt kryllar av både frukt och grönsaker.

Många ser nog grönsaker som ett tillbehör i maten när det istället borde vara tvärtom. Det är snarare så att köttet skall se som ett tillbehör och grönsakerna som en huvudingrediens. Börjar man tänka så här istället så kommer man genast att få mycket nyttigare måltider.

Undvik ohälsa

Hälsan är som bekant mer än bara att sköta om motion och vara duktig på att äta rätt mat. Dessa två är viktiga hörnstenar, själva begreppet hälsa är en helhet som består av många beståndsdelar.

Hälsa

Sömnen lägger grund

Om man läser på Vårdguidens hemsida så beskriver man skämtsamt sömnens roll för hälsan med orden “sömn bäddar för hälsan”, vilket inte bara är en lustig ordvits, det är dessutom också sanningen. Kortfattat så kan man beskriva att sömnen är som en återställningsmekanism, eller en omstart av datorn om man så vill. Som människa sover du i snitt en tredjedel av dygnet och det gör att hjärnan får stänga av de vanliga tankeprocesserna för bearbetning och återhämtning.

När man är vaken så tillverkar kroppen ett stresshormon som håller dig pigg och alert. När du sover, närmare bestämt är i djupsömn så går kroppens tillverkning av detta stresshormon på sparlåga vilket gör att hjärnan och kroppen kan återhämta sig.

Stress

Något som dock kan påverka sömnen negativt är om kroppen är fylld av stress av någon form. Stress kan te sig på lite olika sätt, du kan vara uppjagad, bekymrad eller bara just allmänt stressad. Med detta i kroppen så är det svårt att somna. Somnar man ändå så kan det ändå vara så att du inte får någon vidare vila eftersom du fortfarande har så pass mycket stresshormon i kroppen.

Handlar det om att du upplever någon enstaka sömnlös natt så är det inte några större problem eftersom kroppen fungerar så snillrikt att den kan ta igen en sömnlös natt i efterhand, redan natten efter rent utav. Detta fungerar dock tyvärr inte om du ständigt är stressad och uppe i varv. Då kommer kroppen inte att ges möjlighet att ta igen den förlorade sömnen. Därför är det viktigt om du är stressad att du försöker lösa det problemet, då kommer förhoppningsvis dina eventuella sömnproblem att lösa sig själva.

Undvik osunt leverne

Att leva sunt i allmänhet är ju förstås att föredra även när det handlar om kost och andra saker man stoppar i sig, och att man håller kroppen stark genom motion. Nu är det ju inte så att man genom att leva sunt aldrig kan unna sig en påse chips eller ett glas vin till maten. Men det finns en del vanor som aktivt går att välja bort och därmed få en bättre hälsa och även bättre ekonomi. Rökning är en sådan ovana som man helst bör undvika helt.

Har man varit rökare länge så är det förstås svårt att sluta, men idag finns mycket effektiva alternativ som gör att det inte är någon omöjlighet att sluta röka. E-cigaretter till exempel, är en uppfinning där du till en början faktiskt inte ens slutar att röka. Men det du gör är att om du använder dig av e-cigaretter så undviker man mängder av skadliga ämnen och man har i många fall dessutom kommit en bra bit på väg till att sluta helt och hållet.

I övrigt är det såklart även hälsosamt att undvika alkohol i större mängder samt andra typer av ohälsosamma substanser.

grönsaker

Diet

Som en del av det osunda levernet så bör vi även ta upp dieten. Grunderna för en hälsosam diet känner nog de flesta redan till, även om det är få som till fullo följer förslagen. För att veta sin optimala diet så krävs det att man även analyserar sina övriga livsvanor och mål. Detta indikerar för det första vilket energibehov man har. Om man behöver gå ner i vikt så krävs det en kalorireducerad diet, något som inte alls är bra om målet är att bygga muskler. Då behöver man istället äta mer så att musklerna har möjlighet att hitta de byggstenar de behöver för att växa.

Något som också uppmärksammats mycket på senare tid är sockrets påverkan på kroppen. Tack vare dess starka påverkan på psyket brukar den nuvarande överkonsumtionen av socker ofta beskrivas som sockerberoende. Många väljer därför att helt sluta konsumera raffinerat socker.

För att få en så välanpassad diet som möjligt bör man ta kontakt med utbildat dietist.

Tänk på fötterna

Att träna och motionera är bra för både kropp och knopp, det är nog de flesta överens om. Det man dock ska tänka på är att se till att träningen också är så skonsam som möjligt.

Att tänka på att se till så att träningen är skonsam för kroppen brukar oftast ha med rygg, knän och leder att göra. Men även om valet av skor också har att göra med fötterna så är det ofta fokus på de tidigarenämnda delarna. Så därför tänkte vi ge några extra tips för just fötterna och hur du själv kan vårda dem.

Fotvård

Besök en fotvårdsspecialist

Oavsett om man redan har besvär eller om det bara är i förebyggande syfte så är det aldrig fel att besöka en fotvårdsspecialist. Har man inte några skador så skulle man lite slarvigt kunna jämföra det med vad massage är för övriga kroppen. Faktum är ju att det dessutom finns något som kallas för fotmassage, så att kalla det för en slarvig jämförelse är kanske att överdriva.

Men för vad och när, kan eller ska man då gå till en fotvårdsspecialist? För att svara på den frågan så kan vi ta en titt på utbudet av behandlingar hos fotvårdsspecialisten Akilles. Där ser vi att det finns behandlingar för alltifrån nageltrång och vårtor, till regelrätt medicinsk fotvårdsbehandling och mycket mer. Kom ihåg att det är minst lika viktigt att vårda fötterna som ryggen och andra kroppsdelar.

Vårda själv

Att unna sig fotvård är något vi definitivt rekommenderar, men vi ska som utlovat också ge några övriga tips på hur du själv kan vårda fötterna. Här kommer därför tre favorittips som vi informerats av Apoteket.

  1. Mjuka upp fötterna med ett fotbad – Ett varmt fotbad på minst tio minuter mjukar upp dina fötter och gör det lättare att klippa naglarna och huden lättare att fila.
  2. Fotfilen är din vän – För filas ska det. Nästa tips är att du ska använda dig av fotfil, och förslagsvis då med den för foten snällare slipkornsfilen och inte en metallfil. Detta gör du med fördel efter fotbadet medan huden fortfarande är lite fuktig, det gör det enklare att få bort all hård hud.
  3. ..Likaså är fotkräm – Smörj in dina fötter med fotkräm som är vårdande och mjukgörande. När du smörjer in så gör du det på bästa sätt genom att börja nedifrån och med masserande rörelser ta dig uppåt. Dels så stimulerar detta blodcirkulation åt rätt håll, och dels så är det skönt att massera fötterna.

Rätt löpkläder

Oavsett vilken sport man utövar så är det alltid viktigt att ha sköna och praktiska kläder. Om man gillar löpning är det inte bara klädernas komfort som är viktig utan man måste också kunna anpassa sin klädsel efter väder och årstider.

I tidningen I Form får vi några tips.

Det viktigaste över…

Det är bra att ha en vindtät jacka under vinter och vår. Tack vare den kyls inte kroppen ned.En jacka som är både vind- och vattentät är bäst. Så länge materialet andas avdunstar svetten från kroppen.

På vintern bör du även välja en byxa av lycramaterial som håller ben och muskler varma. Använd gärna också en tunn mössa i svettransporterande material och ett par tunna löparhandskar, som är specialanpassade för svettdränerande aktivitet i kall temperatur.

Joggaren

…och under

Undertröjans viktigaste funktion är hålla huden torr och varm genom att transportera svetten från huden till nästa lager. Även när det är väldigt kallt behöver man inte fler underkläder än ena en tunn, långärmad sportundertröja.

Vi har tidigare skrivit om vikten av att ha en riktig BH när man är aktiv. BH:n ska hålla bysten stadigt på plats. Den ska vara tillverkad i ett smidigt men stabilt material. BH:n förebygger ömhet i skuldrorna, nacken och brösten och förhindrar dessutom att bröstvårtorna gnids mot undertröjan. Det kan leda till att de ömmar och till och med börjar blöda.

Underbyxan ska liksom undertröjan hålla kroppen varm och torr. Långa eller korta ben bestäms av väder, klimat och den egna regleringen av kroppstemperaturen. När det är kallt och blåsigt bör underbyxorna ha ett vindtätt lager i frontpartiet. Det gör att man minskar risken för urinvägsinfektion.

Maratonträning

Har du bestämt dig för att utmana dig själv och delta i en maraton är det oerhört viktigt att du tar träningen på fullaste allvar och inte ger upp. Det kommer utan några som helst tvivel att kännas mycket tufft vid vissa tillfällen men det är bara att bita ihop och försöka se ljuset i tunneln.

Maratonlöpare

Bli redo

För att få nödvändig hjälp på vägen och bli redo för din första maratonlöpning kan du besöka iForms hemsida på nätet. Sidan erbjuder i sin tur flera andra hemsidor att kolla in.

Mer om löpning

När det gäller underlag och utrustning är det viktigt att löpningen är så skonsam som möjligt mot din kropp. Det finns många sätt att förebygga bland annat trasiga knän och det är genom att bland annat se till att du har bra skor och att underlaget du springer på är bra.

Lång sträcka

Fyrtiotvå kilometer är en mycket lång sträcka så det är viktigt att vara väl förberedd. Det finns många chanser att delta, inte bara i Sverige utan även runt omkring i världen i större städer som New York, Boston, Berlin och London.

Svenska lopp anordnas bland annat i Båstad, Östersund, Växjö, Göteborg och Kalmar. En del av Iron Man-tävlingen i Kalmar utgör ett maratonlopp som har väldigt många deltagare, Stockholm Maraton har dock ännu fler anmälda.

Motivation

En annan faktor som är mycket viktig när det gäller att förverkliga drömmen om ditt första maraton är motivationen. Den kan hållas uppe genom att till exempel löpa till musik, hitta en löparpartner, leta fasta rundor, skaffa en fast rytm med mera.

Mat och dryck

Du bör hålla koll på vad du äter när du förbereder dig för en maraton, mycket kolhydrater behövs både före och efter träning. Kött är bra för musklerna och ger kroppen ett välbehövligt protein. Stora mängder vatten är också ytterst viktigt, minst 2,5 till 3 liter dagligen.

Energidrycker bör tas med på de längre träningsrundorna. En annan viktig detalj är att sluta äta minst två timmar innan träningen påbörjas, annars är det lätt att benen blir tunga och att magproblem uppstår som gör det svårt att fortsätta.

Go to Top