Hälsa

Kom igång med träningen i höst

Hösten är snart här. Sakta ersätts varma sommarmorgnar med de mer krispiga höstmorgnarna där kylan biter så där lite skönt i kinderna. Detta är en tid då det är perfekt att komma igång med träningen. En skön löptur en krispig höstmorgon är riktigt skönt och något som också är bra för dig.

Men hur gör man för att komma igång med träningen. Detta är så klart olika från person till person och skulle man komma på ett allmängiltigt svar skulle man säkerligen kunna tjäna en hel del pengar på detta. Tills den dagen kommer får vi istället hitta andra sätt att motivera oss på och det är därför vi skriver denna text.

Ett sätt kan vara att investera i ett par nya löparskor. Du kommer då bli mer peppad och förhoppningsvis börja löpa i större utsträckning än vad du gjort tidigare.

Men det finns också andra sätt att få träningspeppen att växa. Ett bra sätt kan vara att hitta en träningskompis. Om du har en träningskompis kommer ni kunna sporra varandra att träna mer och ni får på så sätt ett utbyte där ni hjälper varandra. Det blir också svårare för er att ställa in om det känns jobbigt att ge sig ut en tidig morgon. Om din kompis räknar med dig så måste du släpa dig upp. Allt annat vore oförskämt, eller hur?

Så börja tagga för denna träningshöst. Hitta en träningsform som du gillar och kör igång. Vem vet, kanske hittar du ditt livs mening, men om du inte gör det har du i alla fall kommit igång med träningen. Lycka till!

Cykla med barnen

När de mörka vintermånaderna är över, snön töat bort, kvällarna blir ljusare och träden börjar knoppas så är det hög tid att ta fram och rosta av sin cykel. Kolla så att däcken är hela, växlarna fungerar och smörj kedjan sen är det dags att ge sig ut på vägarna.

Cykling är en bra motionsform då det passar alla åldrar och hela familjen kan delta tillsammans. Passa på från det barnen är små och kan följa med antingen i en cykelvagn bakom cykeln eller i cykelstol på pakethållaren. Fördelen med en cykelvagn är att den rymmer två barn om man har dem tätt i ålder och själv vill ge sig ut på en tur.

Se givetvis till att barnen har en godkänd cykelhjälm med grönt spänne som löser upp sig om de råkar fastna vid lek. Barn som själva cyklar kan lätt glömma ta av sig hjälmen på lekplatsen och risken är då att de fastnar någonstans. Gör cykelturerna till en spännande utflykt och passa på att lära barnen om trafiken och dess olika trafikmärken. Givetvis även att de lär sig stanna och se sig för ordentligt och ta gärna en tur ut i naturen där ni kan spana efter olika saker i skogen såsom spår från djuren, bär och svamp. Ta med en fikakorg och njut av friluftslivet och kvalitetstiden tillsammans.

 

Kom i form under graviditeten

gravid

Många funderar hur pass lämpligt det är att träna under graviditeten, men det finns inte så många begränsningar, bara man lyssnar till kroppen och låter den bestämma. Har du problem som till exempel foglossningar, är det viktigt att ta det extra försiktigt.

Lyckan är fullständig. Du har gjort ett graviditetstest som visat positivt och funderingar kring hur kroppen kommer att förändras börjar ta form. Kanske är det så att du vill börja träna redan innan din förlossning, för att ha en bra grund innan. Ja men då är det bara att sätta igång, men ta det lugnt och lyssna på din kropp. Är det så att du känner dig extra trött, så är det faktiskt helt normalt, men ibland ordinerar barnmorskan att du ska ta kosttillskott och det är något du kan hitta online.

Det mesta av den kommande informationen kommer från 1177.se.

Simning är en skonsam form av motion, som inte belastar kroppen speciellt under graviditeten. Trots detta är den effektiv och ger dig förbättrad kondition. Du tränar också upp smidigheten och styrkan och det är särskilt bra för dem med ryggbesvär. Det finns bland annat vattengympa för gravida med pass som brukar vara mellan 30-45 minuter.

Yoga är en annan träningsform som lämpar sig väl för gravida. Du använder kroppen och utgår från din egen förmåga för att göra de rörelser som ingår i programmet. Yogan innehåller andningsövningar, kroppsövningar och djupavspänning. Övningar som stärker och stimulerar bäckenbotten ingår också ofta.

Promenader fungerar för dom allra flesta och där kan du enkelt reglera tempot och sträckan efter vad du orkar och klarar av. Framförallt är det viktigt att välja en träningsform som du tycker om. Lusten att fortsätta träna efter graviditeten blir större om du hittar en träningsform som är rolig och som känns bra.

Träna med barnen

träna med barn_80382256

I ett hektiskt föräldraschema är det lätt att man bortprioriterar sin hälsa. Man vill så klart umgås med barnen när man väl är hemma från skola och arbeta, inte vara på gymmet och svettas på löpbandet. Ett bra alternativ för familjen är att träna tillsammans.

Ute i naturen

Det är bra för alla att röra på sig och få friskt luft. Alltfler barn drabbas av övervikt och fetma i tidig ålder. När barnen blivit bekväma framför soffan och lärt sig att äta lite för mycket, är det svårt att vända trenden senare i livet.

Ta med barnen ut i naturen. Bara att gå omkring i skog och mark bränner en del kalorier, speciellt om man ska springa efter och hålla koll på småbarn samtidigt!

Vill man jogga lite i skogen kan man låta barnen ta med sig cyklar. Barnen kommer då att behöva en stadig cykel som klarar av lite tuffare terräng. Om de cyklar bredvid dig kommer de att ta sig fram fortare och kan därmed hålla takt med dig medan du joggar. Det är också bra träning för barnen och de får lära sig att balansera cyklingen över varierande terräng.

Träning i hemmet

Annars kan man träna i hemmet. Småbarn gillar att bli lyfta och varje gång man lyfter barnet, får man lite armträning. Man kan också passa på att göra pussarmhävningar med den lilla bäbisen. Det gäller att passa in några minuter här och där när man har väldigt små barn.

Är barnen lite äldre kan man få med dem i träningen. Det finns flera träningssätt att använda sig av. Man kan exempelvis följa med i träningsvideos för vuxna och barn. Tack vare att man arbetar med sin egen kropp kommer man att få lämpligt motstånd både som barn och vuxen.

TRX-träning

TRXträning

Att träna med TRX band är något som passar alla, ger träning för hela kroppen och är perfekt för den som vill träna hemma eller utomhus.

Gillar du inte att gå till gymmet och träna med andra eller har du kanske långt till närmaste gym eller kanske hittar du inte tiden till att ta dig dit så finns det en hel del redskap som gör att du kan träna hemma vilket vi nämnt i tidigare inlägg. Ett annat väldigt bra och allsidigt hemmaträningsverktyg är TRX-banden. TRX-banden är band som du kan fästa på väggen, i taket eller enklast i en dörrkarm, de går även att hänga över en trädgren eller gungställning om det är så att man föredrar att träna ute. Bandet tar liten plats och de flesta fäster dem i dörrkarmen vilket gör att detta redskap är så enkelt att ta med sig när man är ute och reser.

Med TRX-band så fungerar din kropp som motvikten och du kan göra en hel del olika övningar som gör att du får en väldigt allsidig träning. Eftersom du använder din egen kropp som motvikt gör det att du själv styr hur mycket du vill belasta vid en övning. Det är ett redskap som passar för alla i alla åldrar. Denna formen av träning blir en så kallad instabil träningsform vilket betyder att det du kommer att träna mest är din stabilitet eftersom när du tränar med något som är instabilt så måste dina muskler jobba med att stabilisera den led du tränar vilket gör att du tränar din kropp att hålla leden på rätt plats och blir starkare när den utsätts för påfrestningar. Det som oftast blir väldigt starkt vid TRX-träning är din bålstabilitet eftersom vid instabil träning ofta krävs att du arbetar med coreträning oavsett vila leder du tränar.

Håll konditionen i trim när snön faller

vinterlöpning

Många av oss är ganska väderberoende när vi tränar utomhus och drar oss för att ta på löparkläderna när höstkylan börjar smyga sig på. När sedan vinterkylan står för dörren blir det glesare med motionärer i löparspåren.

För bara ett eller två decennier sedan fanns det knappt något bra utbud av träningsprodukter att använda vid kalla temperaturer och på isiga gångbanor. Då, på den tiden, var det företrädesvis elitidrottsmän och kvinnor som tränade året, om men denna trend är tack och lov bruten.

När det gäller vinterlöpning bör du satsa på ett värmande underställ och funktionskläder som ventilerar ut överflödig värme utan att du blir kall. En varm mössa och vantar är en förutsättning för att du ska kunna löpträna under vintern precis som ett par varmfodrade löparskor med dubbar. Genom att fullfölja träningen under vinterhalvåret behöver du inte börja om på noll när våren nalkas; då är du redan ‘fit for fight’.

Kom ihåg att se till att synas väl i mörkret! Reflexförsedda träningskläder liksom reflexvästar är verkligen att rekommendera. En pannlampa är också en bra investering om du löptränar i mindre upplysta områden.

Många tycker att det kostar för mycket att investera i löparutrustning för vinterträning, med faktum är att bibehållen eller förbättrad kondition är det bästa för hälsan oavsett årstid. Och handlar man från nätet kan man ibland ha tur att komma undan lite billigare i vilket fall som helst. Du behöver inte investera i allt som rekommenderas för vinterlöpning, men ett par broddförsedda löparskor samt reflexer är alltid ett praktiskt inköp. En mössa har du kanske redan hemma och om du inte vill ha en pannlampa fäst på mössan kan du ta med dig en vanlig liten ficklampa ifall du plötsligt behöver extra lyse.

Lycka till med din vinterträning!

Äldre som tränar – några tips

558436-running-in-the-snow

Träning är väldigt viktigt för äldre personer. Det är träningen som kan hålla saker som sjukdomar, benskörhet och krämpor på avstånd så länge som möjligt. 

Men det kan tillkomma vissa saker som man kan tänka på när man börjar träna som äldre.

En viktig sak, oavsett om du tränar eller inte, är att hålla koll på blodtrycket. Det finns mätare som man kan köpa hem från nätet. Om man redan har problem med blodtryck är det viktigt att se hur träningen, kombinerat med eventuella mediciner, påverkar blodtrycket. I bästa fall kommer man att se blodtrycket förbättras markant i och med att man rör på sig mer.

Det gäller också att man tänker positivt när man börjar träna. För i början kommer det att vara jobbigt och säker lite smärtsamt. Har man en del krämpor eller bara varit orörlig under många år, får man göra sig beredd på en hel del träningsvärk under första tiden. Tappa inte modet eller lusten för träning även om du tycker att framstegen tar för lång tid, eller inte kommer. Parta med en PT och se om du kan ändra din träningsrutin eller bara behöver ha lite mer tålamod.

För äldre kan man få ut mycket ur styrketräning och det är rekommenderat att man fokuserar mycket på muskelbyggande som äldre. Muskelbyggande gör dig starkt, får dig att orka med och ger en jämnare förbränning och matsmältning. För personer över 80 behöver man lägga fokus på balansträning: det är vid den här åldern som trappor kan kännas läskiga och det blir jobbigt att gå upp och ner för dem. Bygger man muskler samtidigt som man tränar balans kommer mycket av vardagen förenklas och ålderdomsproblem skjuts fram några år till.

MMA-video – kom i stenhård form!

Det cirkulerar alltid en massa videos på nätet som sägs vara den ultimata träningsvideon. Men detta kan vara en av de få som har rätt att få skryta lite. Detta är nämligen en samling videos som skryter med att väldigt få orkar sig genom hela deras program: så stenhårt är det.

Du får följa med en MMA-tränare och flera professionella MMA-atleter och lära dig att träna som de gör. Det börjar hårt, men inte så hårt att man inte kan ta sig igenom första passet. Efter några dagar (eller veckor, beroende på hur tränad man var innan) påbörjar man nästa skiva i samlingen och videon fortsätter att få dig i stenhård form. Resultaten kanske inte är lika perfekta som personerna i videon som har tränar MMA i flera år, men du kommer helt klart vara starkare, smidigare och tappa betydligt många kilo under resans gång.

Problem för löpare

647662-woman-in-red-running

Som långdistanslöpare eller joggar, tillkommer det inte bara hälsofördelar. Det finns också en del risker som man ska vara medveten om. 

Problem med fötterna

Dåliga skor eller överdriven träning kommer att ge fotbesvär. Saker som hälsporrar, liktorn och ledvärk är vanligt.

För att motverka detta måste man ta hand om fötterna efter varje träningspass, gärna varje dag. Använd feta fotkrämer för att undvika hård hud som kan bilda liktorn. Linda fötterna om de börjar ge dig besvär. Ge fötterna massage och ett fotbad några kvällar i veckan och framförallt: ha alltid skor som är anpassade för dina fötterna.

Problem med knän

Knäna får utstå en enorm tyngd varje gång du stampar ned i marken, flera gånger din egen kroppsvikt. Om knäna inte är tränade eller om du har fel löpstil, kan du bli soffliggandes i flera veckor eller månader innan knäet går att belasta så hårt igen.

Här är det också viktigt med rätt skor, för att avlasta knäet, men det är minst lika viktigt att lägga in övningar som stärker och bygger upp knäet. Om övningarna känns ovana i början, kan man göra dem i super slow motion för att lära kroppen och se till att man gör övningarna rätt, innan man ökar takten.

Problem med hjärtat

En av de farligaste sakerna i den här listan är att långdistansare löper större risk att drabbas av hjärtinfarkt eller plötsligt hjärtstopp.  Det finns de som yrkar på att man ska gå och kolla hjärtat inför varje stort uthållighetslopp såsom ett maraton eller om man åker Vasaloppet.

Att hålla koll på sin egen hjärtrytm och att inte överträna är två sätt att skydda sig. Ett tredje, och mer hjälpsamt, är att gå en HLR utbildning som kvalificerar dig att utföra hjärt- och lungräddning. Du kan lära andra i din närhet i efterhand och kan själv vara den som räddar ett liv.

Träna inför Vätternrundan

träna

När Vasaloppet är över men det finns fortfarande energi över och ett sug efter att genomföra Klassikern så är det dags att börja träna inför Vätternrundan. När man väl lärt sig cykla är det som att andas och äta, du tappar inte förmågan i första taget, så det kan de flesta göra. Att däremot få till prestationen att cykla trettio mil i sträck är det inte lika många som klarar. Det krävs inte bara en god fysik utan minst lika viktigt är det att ha en bra, storleksanpassad cykel då du ska vara ett med den under samtliga, slitsamma kilometer.

Hitta den rätta cykeln

Den fysiska aspekten är en del av förberedelserna inför Vätternrundan, och den andra är självklart cykeln. Det är lika viktigt att ha en bra cykel som att ha bra fysik inför ett trettio mil långt cykellopp. Eftersom du ska köra ett milslångt lopp bör överväga att använda dig av en cykel av racingmodell. Olika cykelmodeller och tips kan man finna överallt online, till exempel hos experterna på Cykelkraft. Att se till att cykeln känns bekväm och passar dig perfekt är av största vikt. Cykeln ska vara storleksanpassad, välpumpad och servad innan du ger dig ut på en Vätternrunda.

Grundläggande träning för maximal prestation

Att vänja sig vid att cykla under en längre tid är A och O när man förbereder sig inför Vätternrundan. Om du inte har möjlighet att cykla ute så är spinning ett fullgott alternativ. Försök att hålla igång cyklingen vardagligen med mindre rutter och cykla tre längre pass i veckan på 3-5 mil för att vänja dig vid distanscyklingen. Var väldigt noga med att stretcha sätes- och vadmuskulatur och höftböjare efter varje pass – träningsskador är det sista du vill ha inför Vätternrundan. Variera cyklingen med styrketräning och snabbare träningspass på 5-8 mil. Men se framför allt till att ha den rätta attityden – om du ser dig som en cyklist så blir du en!

cykling

Mat, dryck och vila

Att få ett bra resultat handlar inte bara om att träna ordentligt utan även om att ha ork och energi som man kan använda. Därför är det viktigt att få ordentligt med sömn innan tävlingen och att inte träna lika mycket dagarna innan loppet. Det är också viktigt att äta ordentligt innan loppet och innan träning eftersom du kommer att göra av med mycket kolhydrater, men ät inte din sista större måltid närmare start än två timmar eftersom din kropp annars kommer att smälta maten fortfarande när du börjar cykla. Köp gärna ett flaskställ till din cykel där du kan ha en vattenflaska eftersom tillräckligt mycket vätska är en förutsättning för att du ska orka hela vägen.

Försök att få till bra rutiner några dagar eller några veckor innan det är dags för det stora loppet, så kroppen inte reagerar på de nya vanorna och man får kämpigt med magen samma dag som man ska tävla.

Motivation

Ibland så kan det kännas som att man tappar motivationen, men som tur är så finns det flera knep för att få tillbaka och behålla den. Ett bra sätt är att träna tillsammans, då kan ni uppmuntra varandra. Även om du inte har någon att träna med eller föredrar att träna själv så finns det saker som du kan göra för att behålla motivationen. Det kan till exempel handla om att göra ett schema på när du ska träna för att få in en rutin och att påminna dig själv om hur fantastiskt det kommer att kännas att komma i mål i Motala.

Go to Top