Tips

Tappa gravidkilona

Gravid

Babybubblan är den nya livsramen och med den nyfödda vid bröstet är det lätt att glömma vikten som kommit med den. De envisa kilon som graviditeten resulterat i vägrar i många fall ge med sig och det är inte lätt att veta hur man bäst kan tappa dem.

En nyligen publicerad studie visar att radikala dieter och hårdträning ska lämna plats åt kostförändringar för att du på bästa sätt ska gå ner i vikt. Att göra upp en konkret långlivad plan för viktminskningen kommer att vara mycket mer effektivt än att hårdträna och följa strikta dieter under en kortare tid. Dessutom är strikta dieter ingen bra idé för en ammande mamma.

Förbättra dina kostval

För mycket fett och socker men för lite fiber kommer göra det svårt att bli av med graviditetsvikten. Det krävs en kostförändring för att få resultat på vågen där du till exempel ökar mängden magrare livsmedel och grova grönsaker. Det är samtidigt viktigt att äta och dricka regelbundet. Om du äter smörgåsar ska du lägga på minst lika mycket grönt som dess brödskiva är tjock. Tänk avokado, paprika, groddar och mer matiga pålägg. Mammor som ammar behöver mycket energi – det är därför mycket viktigt att du inte bantar medan du ammar, utan äter en varierad och fiberrik kost med mindre fett och socker. Genom successiva kostförändringar kombinerat med ett dagligt intag av kosttillskott kan alla graviditetskilon försvinna på bara några månader. Kosttillskott som omegakapslar och multivitaminer kan du enkelt få hem från webbutiker som stoltserar goda produkter, till exempel den pålitliga och kunniga Graviditetskollen. Olika tillskott kan även göra en stor skillnad för välmåendet och inte bara för vikten.

Kontinuerlig minskning

Att motionera och röra på sig hjälper självklart till att gå ned i vikt, men studien visade att det hjälpte med enbart kostvalen för att få till en bra viktminskning. Mammorna som deltog i studien gick i genomsnitt ner tio procent av sin kroppsvikt under en tre månaders-period. Att gå ner ungefär 0.5-1 kg i veckan är en säker viktnedgång för en ammande mamma. Det viktiga är kontinuerlig viktminskning som håller i längden och är säker – inte en snabb och tillfällig!

Ta hand om kroppen

Det kan inte sägas för mycket: man måste vara försiktig när man tränar! Speciellt om du tränar väldigt ofta eller väldigt hårt. Det ökar bara risken att du skadar dig. Här nedan får du några snabba tips hur du ta bättre hand om kroppen. 

Naprapat

Vi bli alla lite stel i kroppen. Vi kanske sitter konstigt på jobbet, har lite fel hållning när vi joggar eller så har olyckan varit framme och vi har skadat oss.

En naprapat masserar och rättar till leder så att kroppen avlastas. Även om man inte har några stora problem, är det bra att besöka en naprapat i förebyggande syfte. En gång i månad eller mindre kan faktiskt göra stor skillnad.

Varm och kallt

för ledvärk och liknande ska man använda krämer som värmer kroppen, eller en värmefilt. Det mjukar upp kroppen och kan i bästa fall ta bort smärtan. Vid hård pass där du känner att någon typ av värk börjar krypa sig fram, kan det vara skönt att smörja in lite värmekräm på det drabbade området.

Om du istället har stukat något eller fått en rejäl smäll på knäet, ska du använda dig av is inlindat i en handduk eller kylande liniment som tar bort svullnaden.

 

 

 

Skydda hälsan

Det finns mycket som vi alla borde kunna, och en del saker kan en dag visa sig väldigt viktig för vår och andras hälsa. Gör en liten checklista och se om någon av dessa viktiga saker kom med: 

Hjärt- och lungrädddning

Att kunna rädda någon annans liv om deras hjärta stannar borde vara obligatoriskt. Plötsligt hjärtstopp kan drabba vem som helst, men endast 10 % av de drabbade överlever det eftersom hjälpen är oftast för långt borta.

God kost

Vi vet förvånantsvärt lite om vad som är bra för oss och inte. Tallriksmodellen och kostcirkeln har blivit förvrängd tack vare alla dieter och specialkostplaner som tidningar och forskare skriver om. Och håller man sig inte strikt till en specialkost, kommer den inte att ha den önskvärda effekten som man är ute efter.

Sätt dig ned och läst en bok eller hitta en respekterad källa på nätet som talar om vad som är god kost. Vad borde vi äta och hur mycket?

Ergonomi

Vår kropp ska hålla i många årtionden, om vi inte tar hand om den kommer de sista årtionden att vara full av krämpor och besvär. Något så lite som att sitta rätt framför datorn eller teven kommer att göra skillnaden i det långa loppet. Det handlar inte bara om att sitta rakt, man måste även justera höjden på skrivbord och stol, datorn ska vara vinklad och ljuset i rummet ska vara tillräckligt starkt utan att blända. Har man ett kontorsjobb är det livsviktigt att sitta bra för att inte förstöra kroppen.

Undvik energitjuvar

Tjuv

Ha inte personer i din omgivning som enbart själv din energi och som enbart belastar dig. Säg istället ifrån hur du vill ha det, eller avsluta relationen för gott.

Hälsa handlar om otroligt mycket mera än enbart fysisk träning och en bra kosthållning. God hälsa handlar om balans i din vardag och så även i dina relationer. Många stannar kvar i relationer utan att kliva ur dom, eller förändra dom, något som tar oerhört mycket energi från dom själva och inte egentligen ger dom någonting alls tillbaka. Sådana relationer kan minst sagt göra en trött, men även skada din egen självkänsla, något som uppenbart är dåligt för alla människor.

Om du är på god väg att göra flera positiva förändringar i ditt liv, är även detta något du bör beakta. Fundera över dina relationer, både hur du själv behandlar din omgivning men också hur den behandlar dig. Om du har familj, nära vänner, eller ett förhållande som enbart drar energi ifrån dig och som dumpar sina slaggprodukter som de själva vill bli av med i din riktning. Sådana relationer är helt enkelt att förkasta, eller åtminstone ett måste att förändra.

Det är ofta du själv som gett utrymme för människor som dessa att behandla dig som de gör. De har lärt sig att visa saker är helt ok för dig, något som du aldrig opponerar dig emot, och därför fortsätter de ända in i oändligheten med att göra dig besviken, om du själv inte sätter några tydliga gränser. Vissa kan till och med vara ovetandes om sitt beteende och faktiskt behöva hjälp på traven att förändra det och att bli en bättre person, något som kan komma att hjälpa alla deras framtida relationer.

Det är dock inte din uppgift att förändra dom, enbart påpeka hur du vill att andra förhåller sig till just dig och sedan är det upp till vardera individ att antingen göra anpassningen, eller att avvika. Med det sagt utesluts inte situationer där ni båda får kompromissa, men det ska ske på normala grunder och på ett normalt sätt, där båda både ger och tar.

Hur skidåkning kan hjälpa dig att komma i form

632651-skier
All form av skidåkning är bra för din kondition och muskelbyggnad samtidigt som det är en skonsam träningsform för kroppen.

Längdskidåkning stärker inte bara konditionen utan tränar både rygg, mage, armar och ben och är därför en utmärkt form av idrott för dig som vill komma i form. Eftersom så många muskelgrupper i kroppen arbetar samtidigt bränner du många kalorier, så skidåkning passar även dig som vill gå ner i vikt. Det är viktigt att tänka på att inte gå för hårt ut i början av skidåkningen för det resulterar bara i att du måste sänka tempot rejält i slutet. Att hålla ett så jämt tempo som möjligt är att föredra. Längdskidåkning ger dig, till skillnad från många andra idrotter, en effektiv konditionsträning och idrottare inom denna sport sägs har den största syreupptagningsförmågan.

Längdskidåkning är särskilt bra för dig som vill komma i form då det är mycket variation i hur kroppen rör sig. I uppförsbackar använder du dina benmuskler extra mycket och i dubbeltag är det din överkropp som arbetar mest. I uppförsbacken får du kämpa med andningen medan du i nerförsbacken kan återhämta dig, denna typ av intervallträning höjer din kondition på ett effektivt sätt. Utöver alla dessa positiva hälsoeffekter som skidåkning ger så är det även en rolig och glädjefylld motionsform.

Om du vill få till fästet under dina längdskidor och få ut så mycket som möjligt av skidåkningen är ett tips att valla skidorna. Skidvalla stryks på under skidan där kontakten med spåret är. Genom vallning får du bättre glid i spåren och större åkglädje. Om du känner att vallningen inte räcker hela vägen kan du stanna och valla om på nytt. Fästvalla är den valla som används för att få ett bra fäste när du skjuter ifrån och glidvalla ger ett allmänt bra glid.

En passande cykel

2500985-mountainbike

Har man bestämt sig för att börja cykla är det bäst att först tänka på vilken typ av cykling man faktiskt kommer att göra. Kommer man cykla huvudsakligen på landsvägar eller har man planerat att ta sig ut i naturen och tänkt befinna sig främst på skogsstigar?

Sportcykeln har genomgående större hjul, vanligen 28 tum, och rullar därför lätt, det är en bra cykel för landsvägar. De kan i stort sett delas upp i två kategorier: utanpåliggande eller inbyggda växlar. På en sportcykel kommer man att ha en mer framåtlutat körställning, detta avlastar korsryggen genom att lägga en del av den vikten på styret via händerna. Detta ger som följd mer kraft i tramptaget vilket gör att man lättare kan hålla en högre fatt, och det hjälps ytterligare av att luftmotståndet är lägre.

För när man ska ut i skog och natur är det dock bättre att satsa på en annan typ av cykel, här är det nog mountainbikes som är det bästa alternativet. Mountainbikes slog igenom stort under 80-talet här i Sverige, när de först kom var merparten av cyklarna som såldes just mountainbikes. Dessa cyklar karakteriseras av lätt manövrering och hög accelerationsförmåga. Det finns även olika mountainbikes som är anpassade för olika miljöer. Köper man till exempel en fulldämpad mountainbike behöver man inte bry sig om att köra runt rötter och stenar ute i skogen, man kan helt enkelt köra rakt över dem, detta gör att man lättare och snabbare tar sig fram i besvärliga terränger och det gör det ju även roligare.

Att köpa rätt BH

Vi har tidigare skrivit om hur man hittar en bra sport-BH. Det blir betydligt enklare om man vet vad man ska leta efter i en BH över huvud taget.

Välsittande bhAtt köpa BH är inte alltid det enklaste, mycket eftersom vi ofta inte ens själva vet vilken storlekt vi har. Så många som 80 procent har fel BH-storlek, enligt Sveriges Radio. Inte blir det lättare av att det finns en uppsjö grupper av storlekar – allt från amerikanska, franska, engelska och spanska mått. Att 70D och 32D är samma storlek är inte lätt att hålla reda på. Som tur är finns hjälp i form av guider på nätet.

Om du vill ha lite snabba enkla tips på att hitta en BH som passar dig så kan du följa fyra enkla steg. Börja med att mäta din omkrets runt och under bysten. Du tar måttbandet och mäter precis under bysten, samt omkretsen där din byst är som störst. Sedan tittar du i en omvandlingstabell och omvandlar det undre måttet till rätt storlek. Exempelvis 78-82 cm motsvarar storlek 80. För att få fram rätt storlek på kupa, så tar du måttet kring bysten minus ditt mått under bysten och jämför det med en omvandlingstabell. Har du exempelvis en skillnad på 15 cm, så är det en B-kupa du ska ha. Om du är osäker på hur du ska göra, så är ett annat tips att besöka en affär som specialiserar sig på just underkläder och BH. De kan hjälpa dig att få fram vilken storlek du har. Andra tips när det gäller BH:ar är att det kan skilja sig mellan modeller, så testa dig fram, samt att du inte alltid har samma mått, utan din kropp kan förändras med tiden. Mät dig då och då, så att du alltid får rätt storlek som passar dig.

Börja löpträna – liten guide

972979-woman-running

Har man ännu inte upptäckt tjusningen med att springa och löpträna är det som bekant aldrig för sent. Här kommer av just den anledningen en liten guide för den som funderar på att börja löpträna.

En av första sakerna man bör göra innan man ger sig ut i spåret är att skaffa ett par bra skor, som är avsedda för löpning och som är lätta och bekväma att springa i. Något som också är viktigt när man löptränar är att man ser till att ta väl hand om sina fötter på ett bra sätt.

I början av sin löparkarriär är det viktigt att inte ha alltför höga mål utan som med allt annat tänka långsiktigt. Ett bra mål att ha om man är nybörjare kan till exempel vara att inom två månader kunna springa 5 km utan att stanna och att sedan springa just denna sträcka ett par gånger i veckan, vilket räcker gott och väl om man vill vara i form och må bra.

För att nå detta mål är det lämpligt att ta det hela etappvis och kanske börja med att jogga/lunka en halvtimme ett par gånger i veckan. Därefter kanske ha som mål att springa 2,5 km utan att stanna, sedan 3 km, sedan 4 km och vips så har man nått sitt mål på att kunna springa 5 km utan stopp.

Lindra förkylningen

När man börjar tränar är det lätt att man blir sjuk. Immunförsvaret försämras när man anstränger kroppen så den har svårare att försvara sig från virus och bakterier. 

Den vanligaste sjukdomen är så klart förkylningen. Den kan komma med feber eller inte och slår olika på olika personer.

Förkylningen kommer från en virusinfektion och smittar lätt under de första dagarna. Känner du dig förkyld är det snällast mot dina vänner på gymmet och arbetskamrater att stanna hemma upp till tre dagar beroende på hur man mår. Får man feber tillsammans med förkylningen ska man inte anstränga sig alls förrän den har släppt.

Förkylningar går över av sig själv. Det finns ingen antibiotika för det och svenska läkare skulle inte skriva ut medicin för “lättsamma” sjukdomar om det inte var ett specialfall, till exempel om man har svår astma eller har andra kroniska sjukdomar.

Även om den går över så är det förstås jobbigt att vara sjuk, man känner sig svag, man hostar, och blir ofta snuvig. Man kan också få problem med bihålorna.

En av de bästa sätten att lindra hostan är med receptfri hostmedicin. Det finns medicin i flytande form eller som sugtabletter och även olika versionen beroende på om det är torr hosta eller hosta med segt slem.

Snuva och täppt näsa går att lindra med nässpray. Det finns nässpray som tar hand om både rinnsnuva och täppt näsa. När man ska sova är det bra om man ligger på en till kudde så huvudet är högre.

Kommer förkylningen tillsammans med febern behöver man ligga i sängen och ta det lugnt. Sov mycket och drick vatten. Man förlorar mycket vätska när man är febrig dels på grund av att man svettas mycket. Det går också att köpa hem febernedsättande medel som ibuprofen.

Undvik träningen tills du känner att kroppen är normal igen. Man kan träna fastän man har hosta och snuva men ska inte ta i lika hårt som man brukar. Kanske bara ta promenader eller korta ned styrketräningspasset.

Träning under graviditeten

Är du gravid och osäker på hur det är med att träna under denna period? Faktiskt är det så att det är bra för dig, för din kropp och för ditt barn att fortsätta träna.

Träning vid graviditet

Att träna när du är gravid gör att du behåller din form, din kondition och din styrka. Du kommer minska stress, öka ditt välbefinnande och få en bättre sömn. Sedan förbereder du din kropp fysiskt för den kommande förlossningen. Det har genomförts studier som visat att kvinnor som fortsatt träna under graviditeten fortsätter vara aktiva även efter förlossningen.

I en artikel hos Styrkeprogrammet kan du läsa om vad du behöver tänka på när det kommer till att träna under din graviditet. Det finns vissa riktlinjer som är bra att följa.

Att tänka på när du tränar under graviditeten är även att du äter rätt och att du får i dig rätt näringsämnen och inte glömmer bort sådant som vitaminer, mineraler och andra kosttillskott. På Graviditetskollen kan du köpa allt du behöver inom detta och få det hemskickat direkt till postlådan

Det finns färdiga graviditetsprogram som du kan träna efter som visar vilka övningar som är lämpliga för dig när det kommer till styrketräning. Du ska inte belasta dig för tungt för då kan krystningsreflexer uppstå. Inom andra träningsområden bör du ligga på en träningsnivå där du kan prata ansträngt under tiden istället för att mäta intensitetsnivån genom pulsen. Dessa träningsområden är bland annat promenader, joggning, cykling, aerobics, dans och simning.

shutterstock_174792995Så fort man vet med sig att man är gravid bör man dock undvika hopp, speciellt om man landar på en fot efteråt. Detta beror på att bäckenet påbörjar en förändring i strukturen redan tidigt i graviditeten och detta gör kroppen känslig för vissa stötar och belastningar, övningar som hoppa kan ställa till med en hel del besvär en lång tid framöver om man har otur.

Något man specifikt ska tänka på är träning för ryggen, speciellt under andra trimestern när storleken på magen kan göra det svårt att skapa rörelse i ryggkotorna. Detta är en vanlig anledning till smärta i ryggen, men kontinuerlig rörlighetsträning kan minska eller låta en helt undvika dessa problem.

Det finns vissa tillfällen du inte ska träna under graviditet och har du varningssignaler så som uttalad andfåddhet, trötthetskänslor, huvudvärk, bröstsmärtor, yrsel eller andra tecken på att du inte mår bra så är det bra att avsluta träningen och kontakta sjukvården.

 

Go to Top