Hälsa
Träning under graviditeten
Är du gravid och osäker på hur det är med att träna under denna period? Faktiskt är det så att det är bra för dig, för din kropp och för ditt barn att fortsätta träna.
Att träna när du är gravid gör att du behåller din form, din kondition och din styrka. Du kommer minska stress, öka ditt välbefinnande och få en bättre sömn. Sedan förbereder du din kropp fysiskt för den kommande förlossningen. Det har genomförts studier som visat att kvinnor som fortsatt träna under graviditeten fortsätter vara aktiva även efter förlossningen.
I en artikel hos Styrkeprogrammet kan du läsa om vad du behöver tänka på när det kommer till att träna under din graviditet. Det finns vissa riktlinjer som är bra att följa. Att tänka på när du tränar under graviditeten är även att du äter rätt och att du får i dig rätt näringsämnen och inte glömmer bort sådant som vitaminer, mineraler och andra kosttillskott.
På Graviditetskollen kan du köpa allt du behöver inom detta och få det hemskickat direkt till postlådan Det finns färdiga graviditetsprogram som du kan träna efter som visar vilka övningar som är lämpliga för dig när det kommer till styrketräning. Du ska inte belasta dig för tungt för då kan krystningsreflexer uppstå. Inom andra träningsområden bör du ligga på en träningsnivå där du kan prata ansträngt under tiden istället för att mäta intensitetsnivån genom pulsen.
Dessa träningsområden är bland annat promenader, joggning, cykling, aerobics, dans och simning. Så fort man vet med sig att man är gravid bör man dock undvika hopp, speciellt om man landar på en fot efteråt. Detta beror på att bäckenet påbörjar en förändring i strukturen redan tidigt i graviditeten och detta gör kroppen känslig för vissa stötar och belastningar, övningar som hoppa kan ställa till med en hel del besvär en lång tid framöver om man har otur. Något man specifikt ska tänka på är träning för ryggen, speciellt under andra trimestern när storleken på magen kan göra det svårt att skapa rörelse i ryggkotorna.
Detta är en vanlig anledning till smärta i ryggen, men kontinuerlig rörlighetsträning kan minska eller låta en helt undvika dessa problem. Det finns vissa tillfällen du inte ska träna under graviditet och har du varningssignaler så som uttalad andfåddhet, trötthetskänslor, huvudvärk, bröstsmärtor, yrsel eller andra tecken på att du inte mår bra så är det bra att avsluta träningen och kontakta sjukvården.
Försiktig med nyheter
Det kommer hela tiden ny forskning och nya rön om hur man går ned i vikt och hur man tränar rätt men ska man svälja allt med hull och hår?
Nej, en bättre inställning är att ta saker och ting med en nypa salt. När ny forskning kommer ut så är det inte ett definitivt svar på en fråga. Det krävs mer forskning och större studier innan man kan påvisa att något är absolut sanning. Därför ska man inte ändra sina matvanor så fort en forskare säger en sak. För rätt som det är har en annan forskare sagt motsatsen.När det kommer till träning kan man alltid prova på nya sätt att träna, men var försiktig. Prata med folk på gymmet eller din personliga tränare om det är ett bra träningssätt eller inte. Sedan ska man aldrig göra övningar eller utföra träning som gör ont. Träningsvärk är en sak men gör det ont när du gör övningen ska du vara väldigt försiktig.Detsamma gäller med dieter. Det kommer nya dieter nästan varje dag och här ska man vara väldigt källkritisk. Det finns mycket skräp på internet som vill övertyga dig varför den här dieten får dig att tappa tio kilo på lika många dagar, men oftast försöker de sälja någonting samtidigt.Dietmässigt är det tallriksmodellen som är den mest hållbara metoden för att gå ned i vikt och kunna hålla vikten nere eftersom man fortfarande får äta av hela kostcirkeln. Vill man ändå gå på diet ska man prata med en dietist eller sin tränare för att se vilka alternativ som finns.
Undvik ohälsa
Hälsan är som bekant mer än bara att sköta om motion och vara duktig på att äta rätt mat. Dessa två är viktiga hörnstenar, själva begreppet hälsa är en helhet som består av många beståndsdelar.
Sömnen lägger grund
Om man läser på Vårdguidens hemsida så beskriver man skämtsamt sömnens roll för hälsan med orden ”sömn bäddar för hälsan”, vilket inte bara är en lustig ordvits, det är dessutom också sanningen. Kortfattat så kan man beskriva att sömnen är som en återställningsmekanism, eller en omstart av datorn om man så vill. Som människa sover du i snitt en tredjedel av dygnet och det gör att hjärnan får stänga av de vanliga tankeprocesserna för bearbetning och återhämtning.När man är vaken så tillverkar kroppen ett stresshormon som håller dig pigg och alert. När du sover, närmare bestämt är i djupsömn så går kroppens tillverkning av detta stresshormon på sparlåga vilket gör att hjärnan och kroppen kan återhämta sig.
Stress
Något som dock kan påverka sömnen negativt är om kroppen är fylld av stress av någon form. Stress kan te sig på lite olika sätt, du kan vara uppjagad, bekymrad eller bara just allmänt stressad. Med detta i kroppen så är det svårt att somna. Somnar man ändå så kan det ändå vara så att du inte får någon vidare vila eftersom du fortfarande har så pass mycket stresshormon i kroppen.Handlar det om att du upplever någon enstaka sömnlös natt så är det inte några större problem eftersom kroppen fungerar så snillrikt att den kan ta igen en sömnlös natt i efterhand, redan natten efter rent utav. Detta fungerar dock tyvärr inte om du ständigt är stressad och uppe i varv. Då kommer kroppen inte att ges möjlighet att ta igen den förlorade sömnen. Därför är det viktigt om du är stressad att du försöker lösa det problemet, då kommer förhoppningsvis dina eventuella sömnproblem att lösa sig själva.
Undvik osunt leverne
Att leva sunt i allmänhet är ju förstås att föredra även när det handlar om kost och andra saker man stoppar i sig, och att man håller kroppen stark genom motion. Nu är det ju inte så att man genom att leva sunt aldrig kan unna sig en påse chips eller ett glas vin till maten. Men det finns en del vanor som aktivt går att välja bort och därmed få en bättre hälsa och även bättre ekonomi. Rökning är en sådan ovana som man helst bör undvika helt.Har man varit rökare länge så är det förstås svårt att sluta, men idag finns mycket effektiva alternativ som gör att det inte är någon omöjlighet att sluta röka. E-cigaretter till exempel, är en uppfinning där du till en början faktiskt inte ens slutar att röka. Men det du gör är att om du använder dig av e-cigaretter så undviker man mängder av skadliga ämnen och man har i många fall dessutom kommit en bra bit på väg till att sluta helt och hållet.I övrigt är det såklart även hälsosamt att undvika alkohol i större mängder samt andra typer av ohälsosamma substanser.
Diet
Som en del av det osunda levernet så bör vi även ta upp dieten. Grunderna för en hälsosam diet känner nog de flesta redan till, även om det är få som till fullo följer förslagen. För att veta sin optimala diet så krävs det att man även analyserar sina övriga livsvanor och mål. Detta indikerar för det första vilket energibehov man har. Om man behöver gå ner i vikt så krävs det en kalorireducerad diet, något som inte alls är bra om målet är att bygga muskler. Då behöver man istället äta mer så att musklerna har möjlighet att hitta de byggstenar de behöver för att växa.Något som också uppmärksammats mycket på senare tid är sockrets påverkan på kroppen. Tack vare dess starka påverkan på psyket brukar den nuvarande överkonsumtionen av socker ofta beskrivas som sockerberoende. Många väljer därför att helt sluta konsumera raffinerat socker.För att få en så välanpassad diet som möjligt bör man ta kontakt med utbildat dietist.
Tänk på fötterna
Att träna och motionera är bra för både kropp och knopp, det är nog de flesta överens om. Det man dock ska tänka på är att se till att träningen också är så skonsam som möjligt.Att tänka på att se till så att träningen är skonsam för kroppen brukar oftast ha med rygg, knän och leder att göra. Men även om valet av skor också har att göra med fötterna så är det ofta fokus på de tidigarenämnda delarna. Så därför tänkte vi ge några extra tips för just fötterna och hur du själv kan vårda dem.
Besök en fotvårdsspecialist
Oavsett om man redan har besvär eller om det bara är i förebyggande syfte så är det aldrig fel att besöka en fotvårdsspecialist. Har man inte några skador så skulle man lite slarvigt kunna jämföra det med vad massage är för övriga kroppen. Faktum är ju att det dessutom finns något som kallas för fotmassage, så att kalla det för en slarvig jämförelse är kanske att överdriva.Men för vad och när, kan eller ska man då gå till en fotvårdsspecialist? För att svara på den frågan så kan vi ta en titt på utbudet av behandlingar hos fotvårdsspecialisten Akilles. Där ser vi att det finns behandlingar för alltifrån nageltrång och vårtor, till regelrätt medicinsk fotvårdsbehandling och mycket mer. Kom ihåg att det är minst lika viktigt att vårda fötterna som ryggen och andra kroppsdelar.
Vårda själv
Att unna sig fotvård är något vi definitivt rekommenderar, men vi ska som utlovat också ge några övriga tips på hur du själv kan vårda fötterna. Här kommer därför tre favorittips som vi informerats av Apoteket.
- Mjuka upp fötterna med ett fotbad – Ett varmt fotbad på minst tio minuter mjukar upp dina fötter och gör det lättare att klippa naglarna och huden lättare att fila.
- Fotfilen är din vän – För filas ska det. Nästa tips är att du ska använda dig av fotfil, och förslagsvis då med den för foten snällare slipkornsfilen och inte en metallfil. Detta gör du med fördel efter fotbadet medan huden fortfarande är lite fuktig, det gör det enklare att få bort all hård hud.
- ..Likaså är fotkräm – Smörj in dina fötter med fotkräm som är vårdande och mjukgörande. När du smörjer in så gör du det på bästa sätt genom att börja nedifrån och med masserande rörelser ta dig uppåt. Dels så stimulerar detta blodcirkulation åt rätt håll, och dels så är det skönt att massera fötterna.
Kampsport för kropp och själ
Det är många som någon gång i livet drabbas av dåligt självförtroende, anledningarna till detta kan variera. Du kanske blir arbetslös eller drabbas av en långvarig sjukskrivning.Något som har ökat sista tiden är mental ohälsa såsom depression och med detta följer ofta även dåligt självförtroende. Det har visat sig att kampsport är en bra träningsform för dig som vill träna både kropp och själ. Många tycker att det är viktigt med en vältränad kropp, men mår inte själen bra mår heller inte kroppen bra. Det är enkelt att komma igång med kampsport.
Skyddsutrustning
Även om kampsport till stor del handlar om mental träning kommer du att behöva skyddsutrustning. På Highwhey hittar du allt du behöver för att kunna börja träna. Du kommer bland annat att behöva tandskydd och boxningshandskar. Om du är intresserad av att prova på träningsformen MMA behöver du även benskydd och huvudskydd eftersom den typen av kampsport är lite tuffare än till exempel ju-jutsu. Känner du att kampsport är rätt för dig och vill fortsätta finns det även specialanpassade träningskläder att köpa. Det finns också träningsutrustning och kläder som heter kimurawears, vilka är speciellt framtagna för tjejer. Det har blivit mycket populärt på grund av den höga kvalitén och snygga designen.
Självförtroende
Kampsport är en träningsform som kräver koncentration, balans, självkontroll och även utvecklar din motorik. Oftast förknippar man kampsport med självförsvar, men det handlar även om att utveckla värdefulla insikter om dig själv. Träningsformen har en mycket positiv inverkan på både självförtroendet och psyket. Detta kan du ha nytta av både i privatlivet och på arbetet samt även när det gäller kärlekslivet. Kampsport går inte bara ut på att slåss. Det handlar lika mycket om ett inre lugn och harmoni.
Tävlingar
Det finns klubbar runt om i landet som anordnar tävlingar för kampsportare, dessa tävlingar kan amatörer ställa upp i och få en hint om hur pass bra man är och vad man behöver träna på. Ett utmärkt sätt att få känna på hur det är att tävla. En något större tävling är Allstyle Open som Thabo Motsieloa startat, Thabo är känd från TV där han lett program som Svart eller vitt, Cold Case Sverige och Drevet. Allstyle Open är en del av Södermalms Shaolin Förening som Thabo Motsieloa grundade 1983.
Att hitta motivation
Ibland känns träning och hälsomat bara pyton. Det sista man vill tänka på är att dra på sig träningsskorna eller undvika kakfatet på jobbet.
Motivation kan vara väldigt svårt att hitta ibland. I början lever man i ett slags rus: man känner hur duktiga man är och omgivningen klappar en på axeln och överöser en med beröm.Men den tiden avtar och plötsligt slåss man helt själv mot sina begär och sin kropp. Kroppen är dömd att älska vanor och har man varit en soffpotatis så vill kroppen, och inte minst hjärnan, inget hellre än att lägga sig på soffan efter jobbet eller skolan.Motivation är något man kan hämta från sig själv eller ta från omgivningen. Den kan vara aggressiv: man går på träningen, förbannad över att man måste eller att man ens tvekade och kör därmed ännu hårdare. Eller så kan den vara på grund av skadeglädje: om man försöker gå ned i vikt med någon annan kan man helt enkelt välja att gå till gymmet för att vara bättre än den andre. För motivation är nästan alla knep tillåtna. Är det skadeglädjen som får dig genom träningspasset, omfamna det.Musik är också ett bra hjälpmedel. Många finner att musik ger ett naturligt rus och stimulerar en att prestera bättre. Ta dina bästa låtar, gärna blandat med fart och lugna, och gör en spellista som du slår på när du ger dig ut i joggingspåret och liknande.Hitta inspirerande texter och bilder och gör ett kollage som du sätter upp på vägen. När motivationen tryter tittar du på bilderna och läser texterna!
Sund kropp och sunt liv
Att ta beslutet att börja träna är ofta en del av ett större beslut att leva ett sundare liv. Alla vet vi att bra mat och regelbunden träning inte bara ger oss snygga kroppar, det skapar även balans i kropp och själ. Att träna är en naturlig medicin mot stress, ångest, depression, och sömnbesvär.
Människor som har dålig självkänsla uppvisar positiva resultat när motion används som en del av behandlingen. Oavsett vad som ligger bakom ditt beslut att komma i form så kan du förvänta dig många positiva förändringar såsom fysisk styrka, stärkt immunförsvar, bättre humör och förbättrad psykisk hälsa om du regelbundet motionerar.
Varför tränar du?
Det kan vara bra att fundera lite över din motivation till att börja träna. Vad vill du uppnå? När man sätter tydliga mål för sig själv blir det lättare att behålla motivationen. Ta dig tid att fundera över ditt liv och vad det är som du egentligen vill åstadkomma. Ibland kan det vara svårt att se objektivt på sitt liv och då kan det vara bra att t.ex. ta hjälp av en terapeut, kurator eller livscoach. Läs till exempel om hur man med psykosyntes kan få hjälp att komma underfund med vad man egentligen vill samt lära sig att samarbeta med sig själv för att uppnå resultat.
Må bra och ha roligt
Om man önskar förbättra sin fysiska och psykiska hälsa genom träning är det viktigt att utforma den på ett sätt som gör att man förblir motiverad. Inte sällan så ger man upp innan resultaten börjar synas. Välj en träningsform som du tycker är rolig och träna hellre kort och ofta än sällan och länge. För gärna dagbok över din träning så att du kan glädjas över dina framsteg.
Att träna hemma
Många väljer numera att skippa gymmet och träna hemma. Vissa köper ett löpband, andra köper videoband eller hittar på internet.
När det kommer till instruktionsfilmer på internet vill vi bara påminna om att verkligen följa instruktörens uppmaningar. Gentemot gym finns det ingen instruktör som kan tillrättavisa dig om du har fel hållning eller arbetar med fel muskel när du gör en övning. Därför är det extra viktigt att hänga med i videon och se till att dra in magen om instruktören säger det. Risken är större att man råkar spänna sig för mycket eller för lite om ingen finns där för att ge råd. Och du ska inte göra en övning om du tycker att den gör ont! Känn efter om du får träningsvärk, vart den sitter. Ibland kan det avslöja om man har följt instruktionerna rätt. Ska man jobba med armarna med har värken i ryggen eller magen så kanske man lyfter fel och så vidare.Man ska också göra lite efterforskningar innan man köper eller laddar ner band över nätet. Se vilka recensioner som videon har fått och vem det är som är instruktören. Ju bättre rykte videon har, desto klokare val gör du. Det allra bästa är förstås att fråga på ett gym vilka videos de skulle rekommendera. Det finns visa gymkedjor som säljer sina egna band och då vet du att du kan alltid ringa och fråga dem om du får problem med någon av övningarna.Lycka til!
Hälsa i Stockholm
Vår huvudstad har mycket att bjuda på inom nöje, kultur och turism. Men man kanske glömmer vilka tränings- och hälsomöjligheter som finns i staden!
Utomhusträning
Stockholm verkar bli allt mer hälsosam för varje år. I dagsläget anordnas olika träningspass utomhus där vem som helst får delta, utan medlemskap eller dyra kostnader. Exempelvis finns det utegym som är helt gratis. Man kan också hitta jättebra joggingspår runt om i staden och kommuner. Så det är bara att snöra på träningsskorna och stiga utanför dörren. Du kan alltid hitta ett träningspass i Stockholm!
Simma
Förutom havet och sjöarna runt om Stockholmsområdet, kan man välja en simhall. Att simma är skonsam träning som slukar kalorier. Jättebra start för väldigt överviktiga eller dem som har belastningsproblem. I Stockholm finns över femton olika simhallar spritt över kommunerna. Du är nästan alltid nära en simhall så det finns inga ursäkter!
Yoga
Det är fler och fler som söker sig till yoga idag, det finns en hel del olika typer av yoga klasser man kan prova på, allt från gravid- och barnyoga till meditation och terapeutiskt yoga. Många känner att yoga hjälper dem både att slappna av och tänka mer på sin hälsa.
Stockholm Marathon
Så klart är det första tanken. Stockholm Marathon är en väldigt populär tävling som springs av tusentals människor från hela världen. Om du har kommit igång med träningen och känner att konditionen är bra, varför inte ställa upp? Se det bara som en rolig grej, du behöver inte springa hela vägen eller ens ta dig i mål. Det är som vilket träningspass som helst: du gör så mycket du kan och kan somna med ett leende på läpparna.
Om du får värk
Börjar det knaka i lederna eller känns ryggen plötsligt stel trots ditt goda resultat på träningen? Kanske råkade du ut för löparknä efter maratonrundan? Det händer oss alla. När man har tränat ett tag märker man att kroppen faktiskt kan säga emot när det blir för mycket. Du kanske har lyft fel eller bara suttit konstigt i några dagar. I Stockholm kan du besöka en naprapat som hittar orsaken och gör dig smärtfri.
Hälsoinriktade matställen
Det finns ett bra utbud av hälsosamma uteställen och caféer för den hungriga. Du kan äta ute med godan ro och veta att det inte kommer dyka upp som extrakilon på vågen. Många av restaurangerna och caféerna är också ekologiskt inriktade. De säljer KRAV-märkta varor och gör etiska och miljövänliga val i verksamheten. Här kan du hitta recensioner på flera hälsoduktiga caféer.
Utbildning inom hälsa
För en något mer akademisk inriktning mot hälsa kan man även söka att utbilda sig inom ämnen som friskvård och hälsa. I vårt samhälle idag är det många som anser att de upplever mer och mer stress både i arbetslivet och privat. Detta kan leda till inte bara fysisk ohälsa utan även psykisk, för att motverka detta kan mer kunskap vara ett bra verktyg. På Studentum.se kan man hitta utbildningar inom friskvård och hälsa genom yrkesutbildningar, folkhögskoleutbildningar, vuxenutbildningar (komvux) och universitetskurser och program.
Olika dieter
Ibland vill man bara få en rejäl knuff, något som kickstartar ens viktnedgång och ger en motivationen att fortsätta kämpa. Den här knuffen är bäst att göra i början så man ser en klar skillnad på vågen.
Vi brukar alltid rekommendera tallriksmodellen men vill man gå på en diet i två-tre veckor för att få igång systemet finns det flera dieter som visat resultat. Man ska dock vara medveten om att det kanske inte går som man vill. Många dieter är extrema och svåra att följa under flera veckor. Bli därför inte ledsen eller tappa motivationen bara för att man inte lyckats följa dieten till punkt och pricka.
- Cambridge – en simpel diet som är väldigt svår att följa under lång tid. Grundtanken är att man byter ut varje måltid med en dos pulver. Pulvret innehåller allt det viktiga som kroppen kräver varje dag. Man tar tre doser utspritt över dagen och dricker mycket vatten. Behöver man inte gå ner lika fort kan man byta ut en eller två måltider per dag och äta enligt tallriksmodellen (med minskat kolhydratsintag) istället.
- LCHF – ”Low carb, high fat” står det för. Man ska äta lite kolhydrater och mycket fett. Här är det fritt fram att hälla en trea grädda i såsen och äta bacon till frukost. I början kan man känna sig tung i magen och trött men sedan anpassar sig kroppen efter de nya matvanorna. Den här dieten kan man gå på under hela sin viktnedgång och efteråt, om man vill.
- GI – man väljer att äta kolhydrater med lågt glykemiskt index, alltså mestadels fullkorn, och skippar vitt mjöl, socker och liknande. Dieten tillkom som ett stöd till diabetiker så de lärde sig vad man kunde äta och inte. Fungerar så klart som diet och kan bli en livsstilsändring som man fortsätter med.