Tips
Håll konditionen i trim när snön faller
Många av oss är ganska väderberoende när vi tränar utomhus och drar oss för att ta på löparkläderna när höstkylan börjar smyga sig på. När sedan vinterkylan står för dörren blir det glesare med motionärer i löparspåren.
För bara ett eller två decennier sedan fanns det knappt något bra utbud av träningsprodukter att använda vid kalla temperaturer och på isiga gångbanor. Då, på den tiden, var det företrädesvis elitidrottsmän och kvinnor som tränade året, om men denna trend är tack och lov bruten.
När det gäller vinterlöpning bör du satsa på ett värmande underställ och funktionskläder som ventilerar ut överflödig värme utan att du blir kall. En varm mössa och vantar är en förutsättning för att du ska kunna löpträna under vintern precis som ett par varmfodrade löparskor med dubbar. Genom att fullfölja träningen under vinterhalvåret behöver du inte börja om på noll när våren nalkas; då är du redan ‘fit for fight’.
Kom ihåg att se till att synas väl i mörkret! Reflexförsedda träningskläder liksom reflexvästar är verkligen att rekommendera. En pannlampa är också en bra investering om du löptränar i mindre upplysta områden.
Många tycker att det kostar för mycket att investera i löparutrustning för vinterträning, med faktum är att bibehållen eller förbättrad kondition är det bästa för hälsan oavsett årstid. Och handlar man från nätet kan man ibland ha tur att komma undan lite billigare i vilket fall som helst. Du behöver inte investera i allt som rekommenderas för vinterlöpning, men ett par broddförsedda löparskor samt reflexer är alltid ett praktiskt inköp. En mössa har du kanske redan hemma och om du inte vill ha en pannlampa fäst på mössan kan du ta med dig en vanlig liten ficklampa ifall du plötsligt behöver extra lyse.
Lycka till med din vinterträning!
Äldre som tränar – några tips
Träning är väldigt viktigt för äldre personer. Det är träningen som kan hålla saker som sjukdomar, benskörhet och krämpor på avstånd så länge som möjligt.
Men det kan tillkomma vissa saker som man kan tänka på när man börjar träna som äldre.
En viktig sak, oavsett om du tränar eller inte, är att hålla koll på blodtrycket. Det finns mätare som man kan köpa hem från nätet. Om man redan har problem med blodtryck är det viktigt att se hur träningen, kombinerat med eventuella mediciner, påverkar blodtrycket. I bästa fall kommer man att se blodtrycket förbättras markant i och med att man rör på sig mer.
Det gäller också att man tänker positivt när man börjar träna. För i början kommer det att vara jobbigt och säker lite smärtsamt. Har man en del krämpor eller bara varit orörlig under många år, får man göra sig beredd på en hel del träningsvärk under första tiden. Tappa inte modet eller lusten för träning även om du tycker att framstegen tar för lång tid, eller inte kommer. Parta med en PT och se om du kan ändra din träningsrutin eller bara behöver ha lite mer tålamod.
För äldre kan man få ut mycket ur styrketräning och det är rekommenderat att man fokuserar mycket på muskelbyggande som äldre. Muskelbyggande gör dig starkt, får dig att orka med och ger en jämnare förbränning och matsmältning. För personer över 80 behöver man lägga fokus på balansträning: det är vid den här åldern som trappor kan kännas läskiga och det blir jobbigt att gå upp och ner för dem. Bygger man muskler samtidigt som man tränar balans kommer mycket av vardagen förenklas och ålderdomsproblem skjuts fram några år till.
MMA-video – kom i stenhård form!
Det cirkulerar alltid en massa videos på nätet som sägs vara den ultimata träningsvideon. Men detta kan vara en av de få som har rätt att få skryta lite. Detta är nämligen en samling videos som skryter med att väldigt få orkar sig genom hela deras program: så stenhårt är det.
Du får följa med en MMA-tränare och flera professionella MMA-atleter och lära dig att träna som de gör. Det börjar hårt, men inte så hårt att man inte kan ta sig igenom första passet. Efter några dagar (eller veckor, beroende på hur tränad man var innan) påbörjar man nästa skiva i samlingen och videon fortsätter att få dig i stenhård form. Resultaten kanske inte är lika perfekta som personerna i videon som har tränar MMA i flera år, men du kommer helt klart vara starkare, smidigare och tappa betydligt många kilo under resans gång.
Problem för löpare
Som långdistanslöpare eller joggar, tillkommer det inte bara hälsofördelar. Det finns också en del risker som man ska vara medveten om.
Problem med fötterna
Dåliga skor eller överdriven träning kommer att ge fotbesvär. Saker som hälsporrar, liktorn och ledvärk är vanligt.
För att motverka detta måste man ta hand om fötterna efter varje träningspass, gärna varje dag. Använd feta fotkrämer för att undvika hård hud som kan bilda liktorn. Linda fötterna om de börjar ge dig besvär. Ge fötterna massage och ett fotbad några kvällar i veckan och framförallt: ha alltid skor som är anpassade för dina fötterna.
Problem med knän
Knäna får utstå en enorm tyngd varje gång du stampar ned i marken, flera gånger din egen kroppsvikt. Om knäna inte är tränade eller om du har fel löpstil, kan du bli soffliggandes i flera veckor eller månader innan knäet går att belasta så hårt igen.
Här är det också viktigt med rätt skor, för att avlasta knäet, men det är minst lika viktigt att lägga in övningar som stärker och bygger upp knäet. Om övningarna känns ovana i början, kan man göra dem i super slow motion för att lära kroppen och se till att man gör övningarna rätt, innan man ökar takten.
Problem med hjärtat
En av de farligaste sakerna i den här listan är att långdistansare löper större risk att drabbas av hjärtinfarkt eller plötsligt hjärtstopp. Det finns de som yrkar på att man ska gå och kolla hjärtat inför varje stort uthållighetslopp såsom ett maraton eller om man åker Vasaloppet.
Att hålla koll på sin egen hjärtrytm och att inte överträna är två sätt att skydda sig. Ett tredje, och mer hjälpsamt, är att gå en HLR utbildning som kvalificerar dig att utföra hjärt- och lungräddning. Du kan lära andra i din närhet i efterhand och kan själv vara den som räddar ett liv.
Träna inför Vätternrundan
När Vasaloppet är över men det finns fortfarande energi över och ett sug efter att genomföra Klassikern så är det dags att börja träna inför Vätternrundan. När man väl lärt sig cykla är det som att andas och äta, du tappar inte förmågan i första taget, så det kan de flesta göra. Att däremot få till prestationen att cykla trettio mil i sträck är det inte lika många som klarar. Det krävs inte bara en god fysik utan minst lika viktigt är det att ha en bra, storleksanpassad cykel då du ska vara ett med den under samtliga, slitsamma kilometer.
Hitta den rätta cykeln
Den fysiska aspekten är en del av förberedelserna inför Vätternrundan, och den andra är självklart cykeln. Det är lika viktigt att ha en bra cykel som att ha bra fysik inför ett trettio mil långt cykellopp. Eftersom du ska köra ett milslångt lopp bör överväga att använda dig av en cykel av racingmodell. Olika cykelmodeller och tips kan man finna överallt online, till exempel hos experterna på Cykelkraft. Att se till att cykeln känns bekväm och passar dig perfekt är av största vikt. Cykeln ska vara storleksanpassad, välpumpad och servad innan du ger dig ut på en Vätternrunda.
Grundläggande träning för maximal prestation
Att vänja sig vid att cykla under en längre tid är A och O när man förbereder sig inför Vätternrundan. Om du inte har möjlighet att cykla ute så är spinning ett fullgott alternativ. Försök att hålla igång cyklingen vardagligen med mindre rutter och cykla tre längre pass i veckan på 3-5 mil för att vänja dig vid distanscyklingen. Var väldigt noga med att stretcha sätes- och vadmuskulatur och höftböjare efter varje pass – träningsskador är det sista du vill ha inför Vätternrundan. Variera cyklingen med styrketräning och snabbare träningspass på 5-8 mil. Men se framför allt till att ha den rätta attityden – om du ser dig som en cyklist så blir du en!
Mat, dryck och vila
Att få ett bra resultat handlar inte bara om att träna ordentligt utan även om att ha ork och energi som man kan använda. Därför är det viktigt att få ordentligt med sömn innan tävlingen och att inte träna lika mycket dagarna innan loppet. Det är också viktigt att äta ordentligt innan loppet och innan träning eftersom du kommer att göra av med mycket kolhydrater, men ät inte din sista större måltid närmare start än två timmar eftersom din kropp annars kommer att smälta maten fortfarande när du börjar cykla. Köp gärna ett flaskställ till din cykel där du kan ha en vattenflaska eftersom tillräckligt mycket vätska är en förutsättning för att du ska orka hela vägen.
Försök att få till bra rutiner några dagar eller några veckor innan det är dags för det stora loppet, så kroppen inte reagerar på de nya vanorna och man får kämpigt med magen samma dag som man ska tävla.
Motivation
Ibland så kan det kännas som att man tappar motivationen, men som tur är så finns det flera knep för att få tillbaka och behålla den. Ett bra sätt är att träna tillsammans, då kan ni uppmuntra varandra. Även om du inte har någon att träna med eller föredrar att träna själv så finns det saker som du kan göra för att behålla motivationen. Det kan till exempel handla om att göra ett schema på när du ska träna för att få in en rutin och att påminna dig själv om hur fantastiskt det kommer att kännas att komma i mål i Motala.
Tappa gravidkilona
Babybubblan är den nya livsramen och med den nyfödda vid bröstet är det lätt att glömma vikten som kommit med den. De envisa kilon som graviditeten resulterat i vägrar i många fall ge med sig och det är inte lätt att veta hur man bäst kan tappa dem.
En nyligen publicerad studie visar att radikala dieter och hårdträning ska lämna plats åt kostförändringar för att du på bästa sätt ska gå ner i vikt. Att göra upp en konkret långlivad plan för viktminskningen kommer att vara mycket mer effektivt än att hårdträna och följa strikta dieter under en kortare tid. Dessutom är strikta dieter ingen bra idé för en ammande mamma.
Förbättra dina kostval
För mycket fett och socker men för lite fiber kommer göra det svårt att bli av med graviditetsvikten. Det krävs en kostförändring för att få resultat på vågen där du till exempel ökar mängden magrare livsmedel och grova grönsaker. Det är samtidigt viktigt att äta och dricka regelbundet. Om du äter smörgåsar ska du lägga på minst lika mycket grönt som dess brödskiva är tjock. Tänk avokado, paprika, groddar och mer matiga pålägg. Mammor som ammar behöver mycket energi – det är därför mycket viktigt att du inte bantar medan du ammar, utan äter en varierad och fiberrik kost med mindre fett och socker. Genom successiva kostförändringar kombinerat med ett dagligt intag av kosttillskott kan alla graviditetskilon försvinna på bara några månader. Kosttillskott som omegakapslar och multivitaminer kan du enkelt få hem från webbutiker som stoltserar goda produkter, till exempel den pålitliga och kunniga Graviditetskollen. Olika tillskott kan även göra en stor skillnad för välmåendet och inte bara för vikten.
Kontinuerlig minskning
Att motionera och röra på sig hjälper självklart till att gå ned i vikt, men studien visade att det hjälpte med enbart kostvalen för att få till en bra viktminskning. Mammorna som deltog i studien gick i genomsnitt ner tio procent av sin kroppsvikt under en tre månaders-period. Att gå ner ungefär 0.5-1 kg i veckan är en säker viktnedgång för en ammande mamma. Det viktiga är kontinuerlig viktminskning som håller i längden och är säker – inte en snabb och tillfällig!
Ta hand om kroppen
Det kan inte sägas för mycket: man måste vara försiktig när man tränar! Speciellt om du tränar väldigt ofta eller väldigt hårt. Det ökar bara risken att du skadar dig. Här nedan får du några snabba tips hur du ta bättre hand om kroppen.
Naprapat
Vi bli alla lite stel i kroppen. Vi kanske sitter konstigt på jobbet, har lite fel hållning när vi joggar eller så har olyckan varit framme och vi har skadat oss.
En naprapat masserar och rättar till leder så att kroppen avlastas. Även om man inte har några stora problem, är det bra att besöka en naprapat i förebyggande syfte. En gång i månad eller mindre kan faktiskt göra stor skillnad.
Varm och kallt
för ledvärk och liknande ska man använda krämer som värmer kroppen, eller en värmefilt. Det mjukar upp kroppen och kan i bästa fall ta bort smärtan. Vid hård pass där du känner att någon typ av värk börjar krypa sig fram, kan det vara skönt att smörja in lite värmekräm på det drabbade området.
Om du istället har stukat något eller fått en rejäl smäll på knäet, ska du använda dig av is inlindat i en handduk eller kylande liniment som tar bort svullnaden.
Skydda hälsan
Det finns mycket som vi alla borde kunna, och en del saker kan en dag visa sig väldigt viktig för vår och andras hälsa. Gör en liten checklista och se om någon av dessa viktiga saker kom med:
Hjärt- och lungrädddning
Att kunna rädda någon annans liv om deras hjärta stannar borde vara obligatoriskt. Plötsligt hjärtstopp kan drabba vem som helst, men endast 10 % av de drabbade överlever det eftersom hjälpen är oftast för långt borta.
God kost
Vi vet förvånantsvärt lite om vad som är bra för oss och inte. Tallriksmodellen och kostcirkeln har blivit förvrängd tack vare alla dieter och specialkostplaner som tidningar och forskare skriver om. Och håller man sig inte strikt till en specialkost, kommer den inte att ha den önskvärda effekten som man är ute efter.
Sätt dig ned och läst en bok eller hitta en respekterad källa på nätet som talar om vad som är god kost. Vad borde vi äta och hur mycket?
Ergonomi
Vår kropp ska hålla i många årtionden, om vi inte tar hand om den kommer de sista årtionden att vara full av krämpor och besvär. Något så lite som att sitta rätt framför datorn eller teven kommer att göra skillnaden i det långa loppet. Det handlar inte bara om att sitta rakt, man måste även justera höjden på skrivbord och stol, datorn ska vara vinklad och ljuset i rummet ska vara tillräckligt starkt utan att blända. Har man ett kontorsjobb är det livsviktigt att sitta bra för att inte förstöra kroppen.
Hur skidåkning kan hjälpa dig att komma i form
All form av skidåkning är bra för din kondition och muskelbyggnad samtidigt som det är en skonsam träningsform för kroppen. Längdskidåkning stärker inte bara konditionen utan tränar både rygg, mage, armar och ben och är därför en utmärkt form av idrott för dig som vill komma i form. Eftersom så många muskelgrupper i kroppen arbetar samtidigt bränner du många kalorier, så skidåkning passar även dig som vill gå ner i vikt. Det är viktigt att tänka på att inte gå för hårt ut i början av skidåkningen för det resulterar bara i att du måste sänka tempot rejält i slutet. Att hålla ett så jämt tempo som möjligt är att föredra. Längdskidåkning ger dig, till skillnad från många andra idrotter, en effektiv konditionsträning och idrottare inom denna sport sägs har den största syreupptagningsförmågan.Längdskidåkning är särskilt bra för dig som vill komma i form då det är mycket variation i hur kroppen rör sig. I uppförsbackar använder du dina benmuskler extra mycket och i dubbeltag är det din överkropp som arbetar mest. I uppförsbacken får du kämpa med andningen medan du i nerförsbacken kan återhämta dig, denna typ av intervallträning höjer din kondition på ett effektivt sätt. Utöver alla dessa positiva hälsoeffekter som skidåkning ger så är det även en rolig och glädjefylld motionsform.Om du vill få till fästet under dina längdskidor och få ut så mycket som möjligt av skidåkningen är ett tips att valla skidorna. Skidvalla stryks på under skidan där kontakten med spåret är. Genom vallning får du bättre glid i spåren och större åkglädje. Om du känner att vallningen inte räcker hela vägen kan du stanna och valla om på nytt. Fästvalla är den valla som används för att få ett bra fäste när du skjuter ifrån och glidvalla ger ett allmänt bra glid.
En passande cykel
Har man bestämt sig för att börja cykla är det bäst att först tänka på vilken typ av cykling man faktiskt kommer att göra. Kommer man cykla huvudsakligen på landsvägar eller har man planerat att ta sig ut i naturen och tänkt befinna sig främst på skogsstigar?Sportcykeln har genomgående större hjul, vanligen 28 tum, och rullar därför lätt, det är en bra cykel för landsvägar. De kan i stort sett delas upp i två kategorier: utanpåliggande eller inbyggda växlar. På en sportcykel kommer man att ha en mer framåtlutat körställning, detta avlastar korsryggen genom att lägga en del av den vikten på styret via händerna. Detta ger som följd mer kraft i tramptaget vilket gör att man lättare kan hålla en högre fatt, och det hjälps ytterligare av att luftmotståndet är lägre.För när man ska ut i skog och natur är det dock bättre att satsa på en annan typ av cykel, här är det nog mountainbikes som är det bästa alternativet. Mountainbikes slog igenom stort under 80-talet här i Sverige, när de först kom var merparten av cyklarna som såldes just mountainbikes. Dessa cyklar karakteriseras av lätt manövrering och hög accelerationsförmåga. Det finns även olika mountainbikes som är anpassade för olika miljöer. Köper man till exempel en fulldämpad mountainbike behöver man inte bry sig om att köra runt rötter och stenar ute i skogen, man kan helt enkelt köra rakt över dem, detta gör att man lättare och snabbare tar sig fram i besvärliga terränger och det gör det ju även roligare.