Träning

Träning under graviditeten

Är du gravid och osäker på hur det är med att träna under denna period? Faktiskt är det så att det är bra för dig, för din kropp och för ditt barn att fortsätta träna.

Träning vid graviditet

Att träna när du är gravid gör att du behåller din form, din kondition och din styrka. Du kommer minska stress, öka ditt välbefinnande och få en bättre sömn. Sedan förbereder du din kropp fysiskt för den kommande förlossningen. Det har genomförts studier som visat att kvinnor som fortsatt träna under graviditeten fortsätter vara aktiva även efter förlossningen.

I en artikel hos Styrkeprogrammet kan du läsa om vad du behöver tänka på när det kommer till att träna under din graviditet. Det finns vissa riktlinjer som är bra att följa.

Att tänka på när du tränar under graviditeten är även att du äter rätt och att du får i dig rätt näringsämnen och inte glömmer bort sådant som vitaminer, mineraler och andra kosttillskott. På Graviditetskollen kan du köpa allt du behöver inom detta och få det hemskickat direkt till postlådan

Det finns färdiga graviditetsprogram som du kan träna efter som visar vilka övningar som är lämpliga för dig när det kommer till styrketräning. Du ska inte belasta dig för tungt för då kan krystningsreflexer uppstå. Inom andra träningsområden bör du ligga på en träningsnivå där du kan prata ansträngt under tiden istället för att mäta intensitetsnivån genom pulsen. Dessa träningsområden är bland annat promenader, joggning, cykling, aerobics, dans och simning.

shutterstock_174792995Så fort man vet med sig att man är gravid bör man dock undvika hopp, speciellt om man landar på en fot efteråt. Detta beror på att bäckenet påbörjar en förändring i strukturen redan tidigt i graviditeten och detta gör kroppen känslig för vissa stötar och belastningar, övningar som hoppa kan ställa till med en hel del besvär en lång tid framöver om man har otur.

Något man specifikt ska tänka på är träning för ryggen, speciellt under andra trimestern när storleken på magen kan göra det svårt att skapa rörelse i ryggkotorna. Detta är en vanlig anledning till smärta i ryggen, men kontinuerlig rörlighetsträning kan minska eller låta en helt undvika dessa problem.

Det finns vissa tillfällen du inte ska träna under graviditet och har du varningssignaler så som uttalad andfåddhet, trötthetskänslor, huvudvärk, bröstsmärtor, yrsel eller andra tecken på att du inte mår bra så är det bra att avsluta träningen och kontakta sjukvården.

 

Rätt löpkläder

Oavsett vilken sport man utövar så är det alltid viktigt att ha sköna och praktiska kläder. Om man gillar löpning är det inte bara klädernas komfort som är viktig utan man måste också kunna anpassa sin klädsel efter väder och årstider.

I tidningen I Form får vi några tips.

Det viktigaste över…

Det är bra att ha en vindtät jacka under vinter och vår. Tack vare den kyls inte kroppen ned.En jacka som är både vind- och vattentät är bäst. Så länge materialet andas avdunstar svetten från kroppen.

På vintern bör du även välja en byxa av lycramaterial som håller ben och muskler varma. Använd gärna också en tunn mössa i svettransporterande material och ett par tunna löparhandskar, som är specialanpassade för svettdränerande aktivitet i kall temperatur.

Joggaren

…och under

Undertröjans viktigaste funktion är hålla huden torr och varm genom att transportera svetten från huden till nästa lager. Även när det är väldigt kallt behöver man inte fler underkläder än ena en tunn, långärmad sportundertröja.

Vi har tidigare skrivit om vikten av att ha en riktig BH när man är aktiv. BH:n ska hålla bysten stadigt på plats. Den ska vara tillverkad i ett smidigt men stabilt material. BH:n förebygger ömhet i skuldrorna, nacken och brösten och förhindrar dessutom att bröstvårtorna gnids mot undertröjan. Det kan leda till att de ömmar och till och med börjar blöda.

Underbyxan ska liksom undertröjan hålla kroppen varm och torr. Långa eller korta ben bestäms av väder, klimat och den egna regleringen av kroppstemperaturen. När det är kallt och blåsigt bör underbyxorna ha ett vindtätt lager i frontpartiet. Det gör att man minskar risken för urinvägsinfektion.

Maratonträning

Har du bestämt dig för att utmana dig själv och delta i en maraton är det oerhört viktigt att du tar träningen på fullaste allvar och inte ger upp. Det kommer utan några som helst tvivel att kännas mycket tufft vid vissa tillfällen men det är bara att bita ihop och försöka se ljuset i tunneln.

Maratonlöpare

Bli redo

För att få nödvändig hjälp på vägen och bli redo för din första maratonlöpning kan du besöka iForms hemsida på nätet. Sidan erbjuder i sin tur flera andra hemsidor att kolla in.

Mer om löpning

När det gäller underlag och utrustning är det viktigt att löpningen är så skonsam som möjligt mot din kropp. Det finns många sätt att förebygga bland annat trasiga knän och det är genom att bland annat se till att du har bra skor och att underlaget du springer på är bra.

Lång sträcka

Fyrtiotvå kilometer är en mycket lång sträcka så det är viktigt att vara väl förberedd. Det finns många chanser att delta, inte bara i Sverige utan även runt omkring i världen i större städer som New York, Boston, Berlin och London.

Svenska lopp anordnas bland annat i Båstad, Östersund, Växjö, Göteborg och Kalmar. En del av Iron Man-tävlingen i Kalmar utgör ett maratonlopp som har väldigt många deltagare, Stockholm Maraton har dock ännu fler anmälda.

Motivation

En annan faktor som är mycket viktig när det gäller att förverkliga drömmen om ditt första maraton är motivationen. Den kan hållas uppe genom att till exempel löpa till musik, hitta en löparpartner, leta fasta rundor, skaffa en fast rytm med mera.

Mat och dryck

Du bör hålla koll på vad du äter när du förbereder dig för en maraton, mycket kolhydrater behövs både före och efter träning. Kött är bra för musklerna och ger kroppen ett välbehövligt protein. Stora mängder vatten är också ytterst viktigt, minst 2,5 till 3 liter dagligen.

Energidrycker bör tas med på de längre träningsrundorna. En annan viktig detalj är att sluta äta minst två timmar innan träningen påbörjas, annars är det lätt att benen blir tunga och att magproblem uppstår som gör det svårt att fortsätta.

Kampsport för kropp och själ

Det är många som någon gång i livet drabbas av dåligt självförtroende, anledningarna till detta kan variera. Du kanske blir arbetslös eller drabbas av en långvarig sjukskrivning.

Något som har ökat sista tiden är mental ohälsa såsom depression och med detta följer ofta även dåligt självförtroende. Det har visat sig att kampsport är en bra träningsform för dig som vill träna både kropp och själ. Många tycker att det är viktigt med en vältränad kropp, men mår inte själen bra mår heller inte kroppen bra. Det är enkelt att komma igång med kampsport.

970709-men-practicing-karate-on-the-beach

Skyddsutrustning

Även om kampsport till stor del handlar om mental träning kommer du att behöva skyddsutrustning. På Highwhey hittar du allt du behöver för att kunna börja träna. Du kommer bland annat att behöva tandskydd och boxningshandskar. Om du är intresserad av att prova på träningsformen MMA behöver du även benskydd och huvudskydd eftersom den typen av kampsport är lite tuffare än till exempel ju-jutsu. Känner du att kampsport är rätt för dig och vill fortsätta finns det även specialanpassade träningskläder att köpa. Det finns också träningsutrustning och kläder som heter kimurawears, vilka är speciellt framtagna för tjejer. Det har blivit mycket populärt på grund av den höga kvalitén och snygga designen.

Självförtroende

Kampsport är en träningsform som kräver koncentration, balans, självkontroll och även utvecklar din motorik. Oftast förknippar man kampsport med självförsvar, men det handlar även om att utveckla värdefulla insikter om dig själv. Träningsformen har en mycket positiv inverkan på både självförtroendet och psyket. Detta kan du ha nytta av både i privatlivet och på arbetet samt även när det gäller kärlekslivet. Kampsport går inte bara ut på att slåss. Det handlar lika mycket om ett inre lugn och harmoni.

Tävlingar

Det finns klubbar runt om i landet som anordnar tävlingar för kampsportare, dessa tävlingar kan amatörer ställa upp i och få en hint om hur pass bra man är och vad man behöver träna på. Ett utmärkt sätt att få känna på hur det är att tävla. En något större tävling är Allstyle Open som Thabo Motsieloa startat, Thabo är känd från TV där han lett program som Svart eller vitt, Cold Case Sverige och Drevet. Allstyle Open är en del av Södermalms Shaolin Förening som Thabo Motsieloa grundade 1983.

Att välja rätt löparskor

Löpning har många fördelar. Du kan löpa när du vill, året runt och den enda utrustningen du behöver är ett par bra löparskor. Om du springer i skor som inte är anpassade för löpning finns risken att du skadar dig. Det sägs att löparskor bör bytas efter ungefär 100 mil, men om du är tung eller löper mycket på asfalt slits skorna ut fortare. Då behöver du byta efter cirka 70 – 80 mil.

Om du inte vet hur din löpstil är kan det vara bra att göra ett löp-test i en sportbutik. Du får då hjälp för att se hur ditt löpsteg är, om du pronerar eller supinerar eller om du kan välja en löpsko som bara är neutral. När du vet vilken sko du behöver finns det några olika alternativ. Antingen köper du skon i butiken du provat ut på eller så går det alldeles utmärkt att köpa dina skor på nätet. Du kan då köpa skon för en billigare peng eftersom priserna online oftast ligger under de som är i butik. Ett urval av olika skor kan du se på Länna Sport, som har ett flertal olika modeller. De är ett onlineföretag med god erfarenhet och trygga betalningslösningar vilket gör det tryggt och enkelt för dig som kund att handla.

Löpsko
Det finns några saker att tänka på när du väljer sko, för att ge dig den bästa komforten.

Extra stöd

Somliga vinklar foten inåt när de går och springer. Då finns det skor med kilar för att ge ett ökat stöd.

Yttersulan

Yttersulan har kontakt med underlaget. Den ger fäste och skyddar mellansulan. Den bör vara kraftigare för den som löper mycket i skogen.

Hälen

De flesta brukar landa på hälen när de löper. Därför är den försedd med stötdämpande material som luftkuddar eller gelé.

Ovansidan

Baktill ska ovansidan av skon sitta tajt, men framtill bör du ha 1 – 1,5 cm till godo för tårna eftersom fötterna svullnar.

Plös

Plösen är tjock och bred för att det inte ska trycka och skava mot vristerna. Se till att knyta skorna lagom hårt. Det ska vara stramt, men inte så till den grad att det irriterar.

Innersula

Den lösa innersulan ger extra stötdämpning. För den som behöver mer finns det extra tjocka att köpa.

Mellansula

Mellansulan brukar vara gjord i någon form av skum eller gelé. Den är till för att skydda kroppen mot de stötar som den utsätts för vid varje löpsteg. Ju tyngre du är, desto hårdare ska sulan vara.

Hälsa i Stockholm

Vår huvudstad har mycket att bjuda på inom nöje, kultur och turism. Men man kanske glömmer vilka tränings- och hälsomöjligheter som finns i staden! 

Utomhusträning

Stockholm verkar bli allt mer hälsosam för varje år. I dagsläget anordnas olika träningspass utomhus där vem som helst får delta, utan medlemskap eller dyra kostnader. Exempelvis finns det utegym som är helt gratis. Man kan också hitta jättebra joggingspår runt om i staden och kommuner. Så det är bara att snöra på träningsskorna och stiga utanför dörren. Du kan alltid hitta ett träningspass i Stockholm!

Simma

Förutom havet och sjöarna runt om Stockholmsområdet, kan man välja en simhall. Att simma är skonsam träning som slukar kalorier. Jättebra start för väldigt överviktiga eller dem som har belastningsproblem. I Stockholm finns över femton olika simhallar spritt över kommunerna. Du är nästan alltid nära en simhall så det finns inga ursäkter!

Yoga

Det är fler och fler som söker sig till yoga idag, det finns en hel del olika typer av yoga klasser man kan prova på, allt från gravid- och barnyoga till meditation och terapeutiskt yoga. Många känner att yoga hjälper dem både att slappna av och tänka mer på sin hälsa.

Stockholm Marathon

Så klart är det första tanken. Stockholm Marathon är en väldigt populär tävling som springs av tusentals människor från hela världen. Om du har kommit igång med träningen och känner att konditionen är bra, varför inte ställa upp? Se det bara som en rolig grej, du behöver inte springa hela vägen eller ens ta dig i mål. Det är som vilket träningspass som helst: du gör så mycket du kan och kan somna med ett leende på läpparna.

Om du får värk

Börjar det knaka i lederna eller känns ryggen plötsligt stel trots ditt goda resultat på träningen? Kanske råkade du ut för löparknä efter maratonrundan? Det händer oss alla. När man har tränat ett tag märker man att kroppen faktiskt kan säga emot när det blir för mycket. Du kanske har lyft fel eller bara suttit konstigt i några dagar. I Stockholm kan du besöka en naprapat som hittar orsaken och gör dig smärtfri.

Hälsoinriktade matställen

Det finns ett bra utbud av hälsosamma uteställen och caféer för den hungriga. Du kan äta ute med godan ro och veta att det inte kommer dyka upp som extrakilon på vågen. Många av restaurangerna och caféerna är också ekologiskt inriktade. De säljer KRAV-märkta varor och gör etiska och miljövänliga val i verksamheten. Här kan du hitta recensioner på flera hälsoduktiga caféer.

Utbildning inom hälsa

För en något mer akademisk inriktning mot hälsa kan man även söka att utbilda sig inom ämnen som friskvård och hälsa. I vårt samhälle idag är det många som anser att de upplever mer och mer stress både i arbetslivet och privat. Detta kan leda till inte bara fysisk ohälsa utan även psykisk, för att motverka detta kan mer kunskap vara ett bra verktyg. På Studentum.se kan man hitta utbildningar inom friskvård och hälsa genom yrkesutbildningar, folkhögskoleutbildningar, vuxenutbildningar (komvux) och universitetskurser och program.

 

Skonsam löpning

Löpning är en av de allra bästa träningsformerna för att komma i form då det tränar både muskler och lungor på ett utmärkt sätt. Men löpträning kan också vara påfrestande för kroppen.

Därför så tänkte vi i denna artikel ge några tips på hur du kan träna löpning på ett så skonsamt sätt om möjligt.

Löparsko

Underlaget

Valet av underlag är något av det allra viktigaste att tänka på när du är ute efter att få en så skonsam löptur som möjligt för kroppen. Är du känslig eller har problem med rygg och eller nacke, knän, och leder så är hårda underlag så som asfalt något du absolut bör undvika. För skonsam löpning bör du välja följande:

  • Backar – Att träna i uppförsbackar är skonsamt, ja till och med helt okej även om det är asfalt du springer på. Det är skonsamt på så sätt att du nästan inte belastar leder och senor. Dessutom så sätter det fart på cirkulation och tränar i synnerhet lårens framsida, rumpa och vadmuskulatur.
  • Mjuka underlag – Att springa på mjuka underlag säger väl sig lite självt att det är skonsammare än att springa på hårdare underlag. Det som sker är att det mjuka underlaget som exempelvis består av vått gräs eller sand, dämpar den kraft som din fot annars utsätts för i avstampet. Det innebär att det krävs extra kraft för att komma någonvart – det blir jobbigare helt enkelt. Detta är fördelaktigt både för kondition, men framförallt för vadmuskulatur – något du kommer att märka senare om du springer på ett hårdare underlag.

Utrustningen

Utrustningen är den andra viktiga faktorn vi tänkte ta upp här idag. Det är stor skillnad mellan bra och dålig utrustning när det kommer till komfort och skonsamhet.

  • Skorna – Det allra viktigaste är att du har ett par ordentliga skor. Det du ska göra om du vill ha ett par bra skor är att gå till en butik som är experter på just löparskor. Då kan du få hjälp att välja de skor som är bäst just för dig genom att provspringa på löpband för att bedöma ditt löpsteg och vad det då är för typ av sko du behöver.
  • Tillbehör – I övrigt finns det en del tillbehör som kan påverka komforten positivt. Exempelvis så kan ett par sportstrumpor av hög kvalitet dels göra att friktionen i skon minskar så att inte fotsulan skaver och hasar och dels så håller de fötterna varma och torra.

Träning för nybörjare

De första dagarna brukar vara tuffast för den som nyss ha börjat träna. Är du nybörjare borde du tänka på de här sakerna. 

Ja, du kommer att få träningsvärk

Beroende på hur mycket du tränar eller hur otränad du var så kommer du att få träningsvärk. Det är oundvikligt och inget som man ska gråta över. Det betyder att du ha påbörjat din resa mot ett hälsosammare liv. Numera pekar forskning på att träningsvärk inte handlar om skador på muskelfibrerna utan att fibrerna gör sig beredda på mer träning. Tyvärr finns det inget som hjälper för att motverka träningsvärk helt , förutom att inte träna och det är ju det motsatta du försöker göra. Du kan få lite mindre värk om du är duktig på uppvärmning och nedvarvning innan och efter träningen. Sitt inte i flera dagar och vänta på att träningsvärken ska gå över. Gå och träna ändå! Det kanske gör ont de första minuterna men så fort kroppen har värmt upp sig kommer träningsvärken att försvinna. Strax innan du far ut i elljusspåret eller går på gymmet, så kan du smörja in dig med Voltaren för att lindra värken lite grann.

Risken finns att du blir sjuk

Ta det lugnt, vi pratar inte allvarliga sjukdomar! Men det är inte ovanligt att människor som äntligen peppat upp sig och börjar gå på gymmet hinner inte vara där mer än en handfull gånger innan de blir förkylda. Det är väldigt vanligt att drabbas av inflammationer och förkylningar när man först börjar träna efter långa uppehåll. En av anledningar är att immunförsvaret kopplas in under träningen och medan det är upptaget med annat kan en förkylningsbakterie leta sig in. Det kan också vara gymmet i sig. Det är en helt annan atmosfär än du kanske är van vid och det finns en hel del bakterier i luften från alla människor som rör sig in och ut. Risken ökar också om gymbesökarna inte rengör verktygen de använt.

Det finns tabletter att ta som stärker immunförsvaret. Vissa tabletter hjälper också till att påskynda läkeprocessen om man har skadat sig. Det kan vara en god idé att påbörja en sådan kur några dagar till en vecka innan det är dags att sätta igång med träningen. Se också till att äta hälsosamt och få in tillräckligt mycket näring så kroppen mår bra.

Om olyckan ändå är framme och du insjuknar kan man säga så här: känner du att du orkar träna så kan du göra det men i mildare form. Spring inte i joggingspåret utan ta en promenad. Om du styrketränar kan du passa på att träna teknik istället. Risken vid förkylningar och ansträngningar är att man får hjärtmuskelinflammation. Det är inte så vanligt, men det är farligt och man kan bli sjuk länge. Ta inte chansen utan lugna ner tempot i träningen tills du känner dig helt återställd.

Go to Top