Träning
Träna inför Vätternrundan
När Vasaloppet är över men det finns fortfarande energi över och ett sug efter att genomföra Klassikern så är det dags att börja träna inför Vätternrundan. När man väl lärt sig cykla är det som att andas och äta, du tappar inte förmågan i första taget, så det kan de flesta göra. Att däremot få till prestationen att cykla trettio mil i sträck är det inte lika många som klarar. Det krävs inte bara en god fysik utan minst lika viktigt är det att ha en bra, storleksanpassad cykel då du ska vara ett med den under samtliga, slitsamma kilometer.
Hitta den rätta cykeln
Den fysiska aspekten är en del av förberedelserna inför Vätternrundan, och den andra är självklart cykeln. Det är lika viktigt att ha en bra cykel som att ha bra fysik inför ett trettio mil långt cykellopp. Eftersom du ska köra ett milslångt lopp bör överväga att använda dig av en cykel av racingmodell. Olika cykelmodeller och tips kan man finna överallt online, till exempel hos experterna på Cykelkraft. Att se till att cykeln känns bekväm och passar dig perfekt är av största vikt. Cykeln ska vara storleksanpassad, välpumpad och servad innan du ger dig ut på en Vätternrunda.
Grundläggande träning för maximal prestation
Att vänja sig vid att cykla under en längre tid är A och O när man förbereder sig inför Vätternrundan. Om du inte har möjlighet att cykla ute så är spinning ett fullgott alternativ. Försök att hålla igång cyklingen vardagligen med mindre rutter och cykla tre längre pass i veckan på 3-5 mil för att vänja dig vid distanscyklingen. Var väldigt noga med att stretcha sätes- och vadmuskulatur och höftböjare efter varje pass – träningsskador är det sista du vill ha inför Vätternrundan. Variera cyklingen med styrketräning och snabbare träningspass på 5-8 mil. Men se framför allt till att ha den rätta attityden – om du ser dig som en cyklist så blir du en!
Mat, dryck och vila
Att få ett bra resultat handlar inte bara om att träna ordentligt utan även om att ha ork och energi som man kan använda. Därför är det viktigt att få ordentligt med sömn innan tävlingen och att inte träna lika mycket dagarna innan loppet. Det är också viktigt att äta ordentligt innan loppet och innan träning eftersom du kommer att göra av med mycket kolhydrater, men ät inte din sista större måltid närmare start än två timmar eftersom din kropp annars kommer att smälta maten fortfarande när du börjar cykla. Köp gärna ett flaskställ till din cykel där du kan ha en vattenflaska eftersom tillräckligt mycket vätska är en förutsättning för att du ska orka hela vägen.
Försök att få till bra rutiner några dagar eller några veckor innan det är dags för det stora loppet, så kroppen inte reagerar på de nya vanorna och man får kämpigt med magen samma dag som man ska tävla.
Motivation
Ibland så kan det kännas som att man tappar motivationen, men som tur är så finns det flera knep för att få tillbaka och behålla den. Ett bra sätt är att träna tillsammans, då kan ni uppmuntra varandra. Även om du inte har någon att träna med eller föredrar att träna själv så finns det saker som du kan göra för att behålla motivationen. Det kan till exempel handla om att göra ett schema på när du ska träna för att få in en rutin och att påminna dig själv om hur fantastiskt det kommer att kännas att komma i mål i Motala.
Tappa gravidkilona
Babybubblan är den nya livsramen och med den nyfödda vid bröstet är det lätt att glömma vikten som kommit med den. De envisa kilon som graviditeten resulterat i vägrar i många fall ge med sig och det är inte lätt att veta hur man bäst kan tappa dem.
En nyligen publicerad studie visar att radikala dieter och hårdträning ska lämna plats åt kostförändringar för att du på bästa sätt ska gå ner i vikt. Att göra upp en konkret långlivad plan för viktminskningen kommer att vara mycket mer effektivt än att hårdträna och följa strikta dieter under en kortare tid. Dessutom är strikta dieter ingen bra idé för en ammande mamma.
Förbättra dina kostval
För mycket fett och socker men för lite fiber kommer göra det svårt att bli av med graviditetsvikten. Det krävs en kostförändring för att få resultat på vågen där du till exempel ökar mängden magrare livsmedel och grova grönsaker. Det är samtidigt viktigt att äta och dricka regelbundet. Om du äter smörgåsar ska du lägga på minst lika mycket grönt som dess brödskiva är tjock. Tänk avokado, paprika, groddar och mer matiga pålägg. Mammor som ammar behöver mycket energi – det är därför mycket viktigt att du inte bantar medan du ammar, utan äter en varierad och fiberrik kost med mindre fett och socker. Genom successiva kostförändringar kombinerat med ett dagligt intag av kosttillskott kan alla graviditetskilon försvinna på bara några månader. Kosttillskott som omegakapslar och multivitaminer kan du enkelt få hem från webbutiker som stoltserar goda produkter, till exempel den pålitliga och kunniga Graviditetskollen. Olika tillskott kan även göra en stor skillnad för välmåendet och inte bara för vikten.
Kontinuerlig minskning
Att motionera och röra på sig hjälper självklart till att gå ned i vikt, men studien visade att det hjälpte med enbart kostvalen för att få till en bra viktminskning. Mammorna som deltog i studien gick i genomsnitt ner tio procent av sin kroppsvikt under en tre månaders-period. Att gå ner ungefär 0.5-1 kg i veckan är en säker viktnedgång för en ammande mamma. Det viktiga är kontinuerlig viktminskning som håller i längden och är säker – inte en snabb och tillfällig!
Ta hand om kroppen
Det kan inte sägas för mycket: man måste vara försiktig när man tränar! Speciellt om du tränar väldigt ofta eller väldigt hårt. Det ökar bara risken att du skadar dig. Här nedan får du några snabba tips hur du ta bättre hand om kroppen.
Naprapat
Vi bli alla lite stel i kroppen. Vi kanske sitter konstigt på jobbet, har lite fel hållning när vi joggar eller så har olyckan varit framme och vi har skadat oss.
En naprapat masserar och rättar till leder så att kroppen avlastas. Även om man inte har några stora problem, är det bra att besöka en naprapat i förebyggande syfte. En gång i månad eller mindre kan faktiskt göra stor skillnad.
Varm och kallt
för ledvärk och liknande ska man använda krämer som värmer kroppen, eller en värmefilt. Det mjukar upp kroppen och kan i bästa fall ta bort smärtan. Vid hård pass där du känner att någon typ av värk börjar krypa sig fram, kan det vara skönt att smörja in lite värmekräm på det drabbade området.
Om du istället har stukat något eller fått en rejäl smäll på knäet, ska du använda dig av is inlindat i en handduk eller kylande liniment som tar bort svullnaden.
Hur skidåkning kan hjälpa dig att komma i form
All form av skidåkning är bra för din kondition och muskelbyggnad samtidigt som det är en skonsam träningsform för kroppen. Längdskidåkning stärker inte bara konditionen utan tränar både rygg, mage, armar och ben och är därför en utmärkt form av idrott för dig som vill komma i form. Eftersom så många muskelgrupper i kroppen arbetar samtidigt bränner du många kalorier, så skidåkning passar även dig som vill gå ner i vikt. Det är viktigt att tänka på att inte gå för hårt ut i början av skidåkningen för det resulterar bara i att du måste sänka tempot rejält i slutet. Att hålla ett så jämt tempo som möjligt är att föredra. Längdskidåkning ger dig, till skillnad från många andra idrotter, en effektiv konditionsträning och idrottare inom denna sport sägs har den största syreupptagningsförmågan.Längdskidåkning är särskilt bra för dig som vill komma i form då det är mycket variation i hur kroppen rör sig. I uppförsbackar använder du dina benmuskler extra mycket och i dubbeltag är det din överkropp som arbetar mest. I uppförsbacken får du kämpa med andningen medan du i nerförsbacken kan återhämta dig, denna typ av intervallträning höjer din kondition på ett effektivt sätt. Utöver alla dessa positiva hälsoeffekter som skidåkning ger så är det även en rolig och glädjefylld motionsform.Om du vill få till fästet under dina längdskidor och få ut så mycket som möjligt av skidåkningen är ett tips att valla skidorna. Skidvalla stryks på under skidan där kontakten med spåret är. Genom vallning får du bättre glid i spåren och större åkglädje. Om du känner att vallningen inte räcker hela vägen kan du stanna och valla om på nytt. Fästvalla är den valla som används för att få ett bra fäste när du skjuter ifrån och glidvalla ger ett allmänt bra glid.
Börja löpträna – liten guide
Har man ännu inte upptäckt tjusningen med att springa och löpträna är det som bekant aldrig för sent. Här kommer av just den anledningen en liten guide för den som funderar på att börja löpträna.En av första sakerna man bör göra innan man ger sig ut i spåret är att skaffa ett par bra skor, som är avsedda för löpning och som är lätta och bekväma att springa i. Något som också är viktigt när man löptränar är att man ser till att ta väl hand om sina fötter på ett bra sätt.I början av sin löparkarriär är det viktigt att inte ha alltför höga mål utan som med allt annat tänka långsiktigt. Ett bra mål att ha om man är nybörjare kan till exempel vara att inom två månader kunna springa 5 km utan att stanna och att sedan springa just denna sträcka ett par gånger i veckan, vilket räcker gott och väl om man vill vara i form och må bra.För att nå detta mål är det lämpligt att ta det hela etappvis och kanske börja med att jogga/lunka en halvtimme ett par gånger i veckan. Därefter kanske ha som mål att springa 2,5 km utan att stanna, sedan 3 km, sedan 4 km och vips så har man nått sitt mål på att kunna springa 5 km utan stopp.
Träning under graviditeten
Är du gravid och osäker på hur det är med att träna under denna period? Faktiskt är det så att det är bra för dig, för din kropp och för ditt barn att fortsätta träna.
Att träna när du är gravid gör att du behåller din form, din kondition och din styrka. Du kommer minska stress, öka ditt välbefinnande och få en bättre sömn. Sedan förbereder du din kropp fysiskt för den kommande förlossningen. Det har genomförts studier som visat att kvinnor som fortsatt träna under graviditeten fortsätter vara aktiva även efter förlossningen.
I en artikel hos Styrkeprogrammet kan du läsa om vad du behöver tänka på när det kommer till att träna under din graviditet. Det finns vissa riktlinjer som är bra att följa. Att tänka på när du tränar under graviditeten är även att du äter rätt och att du får i dig rätt näringsämnen och inte glömmer bort sådant som vitaminer, mineraler och andra kosttillskott.
På Graviditetskollen kan du köpa allt du behöver inom detta och få det hemskickat direkt till postlådan Det finns färdiga graviditetsprogram som du kan träna efter som visar vilka övningar som är lämpliga för dig när det kommer till styrketräning. Du ska inte belasta dig för tungt för då kan krystningsreflexer uppstå. Inom andra träningsområden bör du ligga på en träningsnivå där du kan prata ansträngt under tiden istället för att mäta intensitetsnivån genom pulsen.
Dessa träningsområden är bland annat promenader, joggning, cykling, aerobics, dans och simning. Så fort man vet med sig att man är gravid bör man dock undvika hopp, speciellt om man landar på en fot efteråt. Detta beror på att bäckenet påbörjar en förändring i strukturen redan tidigt i graviditeten och detta gör kroppen känslig för vissa stötar och belastningar, övningar som hoppa kan ställa till med en hel del besvär en lång tid framöver om man har otur. Något man specifikt ska tänka på är träning för ryggen, speciellt under andra trimestern när storleken på magen kan göra det svårt att skapa rörelse i ryggkotorna.
Detta är en vanlig anledning till smärta i ryggen, men kontinuerlig rörlighetsträning kan minska eller låta en helt undvika dessa problem. Det finns vissa tillfällen du inte ska träna under graviditet och har du varningssignaler så som uttalad andfåddhet, trötthetskänslor, huvudvärk, bröstsmärtor, yrsel eller andra tecken på att du inte mår bra så är det bra att avsluta träningen och kontakta sjukvården.
Rätt löpkläder
Oavsett vilken sport man utövar så är det alltid viktigt att ha sköna och praktiska kläder. Om man gillar löpning är det inte bara klädernas komfort som är viktig utan man måste också kunna anpassa sin klädsel efter väder och årstider.I tidningen I Form får vi några tips.
Det viktigaste över…
Det är bra att ha en vindtät jacka under vinter och vår. Tack vare den kyls inte kroppen ned.En jacka som är både vind- och vattentät är bäst. Så länge materialet andas avdunstar svetten från kroppen.På vintern bör du även välja en byxa av lycramaterial som håller ben och muskler varma. Använd gärna också en tunn mössa i svettransporterande material och ett par tunna löparhandskar, som är specialanpassade för svettdränerande aktivitet i kall temperatur.
…och under
Undertröjans viktigaste funktion är hålla huden torr och varm genom att transportera svetten från huden till nästa lager. Även när det är väldigt kallt behöver man inte fler underkläder än ena en tunn, långärmad sportundertröja.Vi har tidigare skrivit om vikten av att ha en riktig BH när man är aktiv. BH:n ska hålla bysten stadigt på plats. Den ska vara tillverkad i ett smidigt men stabilt material. BH:n förebygger ömhet i skuldrorna, nacken och brösten och förhindrar dessutom att bröstvårtorna gnids mot undertröjan. Det kan leda till att de ömmar och till och med börjar blöda.Underbyxan ska liksom undertröjan hålla kroppen varm och torr. Långa eller korta ben bestäms av väder, klimat och den egna regleringen av kroppstemperaturen. När det är kallt och blåsigt bör underbyxorna ha ett vindtätt lager i frontpartiet. Det gör att man minskar risken för urinvägsinfektion.
Maratonträning
Har du bestämt dig för att utmana dig själv och delta i en maraton är det oerhört viktigt att du tar träningen på fullaste allvar och inte ger upp. Det kommer utan några som helst tvivel att kännas mycket tufft vid vissa tillfällen men det är bara att bita ihop och försöka se ljuset i tunneln.
Bli redo
För att få nödvändig hjälp på vägen och bli redo för din första maratonlöpning kan du besöka iForms hemsida på nätet. Sidan erbjuder i sin tur flera andra hemsidor att kolla in.
Mer om löpning
När det gäller underlag och utrustning är det viktigt att löpningen är så skonsam som möjligt mot din kropp. Det finns många sätt att förebygga bland annat trasiga knän och det är genom att bland annat se till att du har bra skor och att underlaget du springer på är bra.
Lång sträcka
Fyrtiotvå kilometer är en mycket lång sträcka så det är viktigt att vara väl förberedd. Det finns många chanser att delta, inte bara i Sverige utan även runt omkring i världen i större städer som New York, Boston, Berlin och London.Svenska lopp anordnas bland annat i Båstad, Östersund, Växjö, Göteborg och Kalmar. En del av Iron Man-tävlingen i Kalmar utgör ett maratonlopp som har väldigt många deltagare, Stockholm Maraton har dock ännu fler anmälda.
Motivation
En annan faktor som är mycket viktig när det gäller att förverkliga drömmen om ditt första maraton är motivationen. Den kan hållas uppe genom att till exempel löpa till musik, hitta en löparpartner, leta fasta rundor, skaffa en fast rytm med mera.
Mat och dryck
Du bör hålla koll på vad du äter när du förbereder dig för en maraton, mycket kolhydrater behövs både före och efter träning. Kött är bra för musklerna och ger kroppen ett välbehövligt protein. Stora mängder vatten är också ytterst viktigt, minst 2,5 till 3 liter dagligen.Energidrycker bör tas med på de längre träningsrundorna. En annan viktig detalj är att sluta äta minst två timmar innan träningen påbörjas, annars är det lätt att benen blir tunga och att magproblem uppstår som gör det svårt att fortsätta.
Kampsport för kropp och själ
Det är många som någon gång i livet drabbas av dåligt självförtroende, anledningarna till detta kan variera. Du kanske blir arbetslös eller drabbas av en långvarig sjukskrivning.Något som har ökat sista tiden är mental ohälsa såsom depression och med detta följer ofta även dåligt självförtroende. Det har visat sig att kampsport är en bra träningsform för dig som vill träna både kropp och själ. Många tycker att det är viktigt med en vältränad kropp, men mår inte själen bra mår heller inte kroppen bra. Det är enkelt att komma igång med kampsport.
Skyddsutrustning
Även om kampsport till stor del handlar om mental träning kommer du att behöva skyddsutrustning. På Highwhey hittar du allt du behöver för att kunna börja träna. Du kommer bland annat att behöva tandskydd och boxningshandskar. Om du är intresserad av att prova på träningsformen MMA behöver du även benskydd och huvudskydd eftersom den typen av kampsport är lite tuffare än till exempel ju-jutsu. Känner du att kampsport är rätt för dig och vill fortsätta finns det även specialanpassade träningskläder att köpa. Det finns också träningsutrustning och kläder som heter kimurawears, vilka är speciellt framtagna för tjejer. Det har blivit mycket populärt på grund av den höga kvalitén och snygga designen.
Självförtroende
Kampsport är en träningsform som kräver koncentration, balans, självkontroll och även utvecklar din motorik. Oftast förknippar man kampsport med självförsvar, men det handlar även om att utveckla värdefulla insikter om dig själv. Träningsformen har en mycket positiv inverkan på både självförtroendet och psyket. Detta kan du ha nytta av både i privatlivet och på arbetet samt även när det gäller kärlekslivet. Kampsport går inte bara ut på att slåss. Det handlar lika mycket om ett inre lugn och harmoni.
Tävlingar
Det finns klubbar runt om i landet som anordnar tävlingar för kampsportare, dessa tävlingar kan amatörer ställa upp i och få en hint om hur pass bra man är och vad man behöver träna på. Ett utmärkt sätt att få känna på hur det är att tävla. En något större tävling är Allstyle Open som Thabo Motsieloa startat, Thabo är känd från TV där han lett program som Svart eller vitt, Cold Case Sverige och Drevet. Allstyle Open är en del av Södermalms Shaolin Förening som Thabo Motsieloa grundade 1983.
Att välja rätt löparskor
Löpning har många fördelar. Du kan löpa när du vill, året runt och den enda utrustningen du behöver är ett par bra löparskor. Om du springer i skor som inte är anpassade för löpning finns risken att du skadar dig. Det sägs att löparskor bör bytas efter ungefär 100 mil, men om du är tung eller löper mycket på asfalt slits skorna ut fortare. Då behöver du byta efter cirka 70 – 80 mil.Om du inte vet hur din löpstil är kan det vara bra att göra ett löp-test i en sportbutik. Du får då hjälp för att se hur ditt löpsteg är, om du pronerar eller supinerar eller om du kan välja en löpsko som bara är neutral. När du vet vilken sko du behöver finns det några olika alternativ. Antingen köper du skon i butiken du provat ut på eller så går det alldeles utmärkt att köpa dina skor på nätet. Du kan då köpa skon för en billigare peng eftersom priserna online oftast ligger under de som är i butik. Ett urval av olika skor kan du se på Länna Sport, som har ett flertal olika modeller. De är ett onlineföretag med god erfarenhet och trygga betalningslösningar vilket gör det tryggt och enkelt för dig som kund att handla.
Det finns några saker att tänka på när du väljer sko, för att ge dig den bästa komforten.
Extra stöd
Somliga vinklar foten inåt när de går och springer. Då finns det skor med kilar för att ge ett ökat stöd.
Yttersulan
Yttersulan har kontakt med underlaget. Den ger fäste och skyddar mellansulan. Den bör vara kraftigare för den som löper mycket i skogen.
Hälen
De flesta brukar landa på hälen när de löper. Därför är den försedd med stötdämpande material som luftkuddar eller gelé.
Ovansidan
Baktill ska ovansidan av skon sitta tajt, men framtill bör du ha 1 – 1,5 cm till godo för tårna eftersom fötterna svullnar.
Plös
Plösen är tjock och bred för att det inte ska trycka och skava mot vristerna. Se till att knyta skorna lagom hårt. Det ska vara stramt, men inte så till den grad att det irriterar.
Innersula
Den lösa innersulan ger extra stötdämpning. För den som behöver mer finns det extra tjocka att köpa.
Mellansula
Mellansulan brukar vara gjord i någon form av skum eller gelé. Den är till för att skydda kroppen mot de stötar som den utsätts för vid varje löpsteg. Ju tyngre du är, desto hårdare ska sulan vara.