Tips

Hur skidåkning kan hjälpa dig att komma i form

632651-skier
All form av skidåkning är bra för din kondition och muskelbyggnad samtidigt som det är en skonsam träningsform för kroppen.

Längdskidåkning stärker inte bara konditionen utan tränar både rygg, mage, armar och ben och är därför en utmärkt form av idrott för dig som vill komma i form. Eftersom så många muskelgrupper i kroppen arbetar samtidigt bränner du många kalorier, så skidåkning passar även dig som vill gå ner i vikt. Det är viktigt att tänka på att inte gå för hårt ut i början av skidåkningen för det resulterar bara i att du måste sänka tempot rejält i slutet. Att hålla ett så jämt tempo som möjligt är att föredra. Längdskidåkning ger dig, till skillnad från många andra idrotter, en effektiv konditionsträning och idrottare inom denna sport sägs har den största syreupptagningsförmågan.

Längdskidåkning är särskilt bra för dig som vill komma i form då det är mycket variation i hur kroppen rör sig. I uppförsbackar använder du dina benmuskler extra mycket och i dubbeltag är det din överkropp som arbetar mest. I uppförsbacken får du kämpa med andningen medan du i nerförsbacken kan återhämta dig, denna typ av intervallträning höjer din kondition på ett effektivt sätt. Utöver alla dessa positiva hälsoeffekter som skidåkning ger så är det även en rolig och glädjefylld motionsform.

Om du vill få till fästet under dina längdskidor och få ut så mycket som möjligt av skidåkningen är ett tips att valla skidorna. Skidvalla stryks på under skidan där kontakten med spåret är. Genom vallning får du bättre glid i spåren och större åkglädje. Om du känner att vallningen inte räcker hela vägen kan du stanna och valla om på nytt. Fästvalla är den valla som används för att få ett bra fäste när du skjuter ifrån och glidvalla ger ett allmänt bra glid.

En passande cykel

2500985-mountainbike

Har man bestämt sig för att börja cykla är det bäst att först tänka på vilken typ av cykling man faktiskt kommer att göra. Kommer man cykla huvudsakligen på landsvägar eller har man planerat att ta sig ut i naturen och tänkt befinna sig främst på skogsstigar?

Sportcykeln har genomgående större hjul, vanligen 28 tum, och rullar därför lätt, det är en bra cykel för landsvägar. De kan i stort sett delas upp i två kategorier: utanpåliggande eller inbyggda växlar. På en sportcykel kommer man att ha en mer framåtlutat körställning, detta avlastar korsryggen genom att lägga en del av den vikten på styret via händerna. Detta ger som följd mer kraft i tramptaget vilket gör att man lättare kan hålla en högre fatt, och det hjälps ytterligare av att luftmotståndet är lägre.

För när man ska ut i skog och natur är det dock bättre att satsa på en annan typ av cykel, här är det nog mountainbikes som är det bästa alternativet. Mountainbikes slog igenom stort under 80-talet här i Sverige, när de först kom var merparten av cyklarna som såldes just mountainbikes. Dessa cyklar karakteriseras av lätt manövrering och hög accelerationsförmåga. Det finns även olika mountainbikes som är anpassade för olika miljöer. Köper man till exempel en fulldämpad mountainbike behöver man inte bry sig om att köra runt rötter och stenar ute i skogen, man kan helt enkelt köra rakt över dem, detta gör att man lättare och snabbare tar sig fram i besvärliga terränger och det gör det ju även roligare.

Att köpa rätt BH

Vi har tidigare skrivit om hur man hittar en bra sport-BH. Det blir betydligt enklare om man vet vad man ska leta efter i en BH över huvud taget.

Välsittande bhAtt köpa BH är inte alltid det enklaste, mycket eftersom vi ofta inte ens själva vet vilken storlekt vi har. Så många som 80 procent har fel BH-storlek, enligt Sveriges Radio. Inte blir det lättare av att det finns en uppsjö grupper av storlekar – allt från amerikanska, franska, engelska och spanska mått. Att 70D och 32D är samma storlek är inte lätt att hålla reda på. Som tur är finns hjälp i form av guider på nätet.

Om du vill ha lite snabba enkla tips på att hitta en BH som passar dig så kan du följa fyra enkla steg. Börja med att mäta din omkrets runt och under bysten. Du tar måttbandet och mäter precis under bysten, samt omkretsen där din byst är som störst. Sedan tittar du i en omvandlingstabell och omvandlar det undre måttet till rätt storlek. Exempelvis 78-82 cm motsvarar storlek 80. För att få fram rätt storlek på kupa, så tar du måttet kring bysten minus ditt mått under bysten och jämför det med en omvandlingstabell. Har du exempelvis en skillnad på 15 cm, så är det en B-kupa du ska ha. Om du är osäker på hur du ska göra, så är ett annat tips att besöka en affär som specialiserar sig på just underkläder och BH. De kan hjälpa dig att få fram vilken storlek du har. Andra tips när det gäller BH:ar är att det kan skilja sig mellan modeller, så testa dig fram, samt att du inte alltid har samma mått, utan din kropp kan förändras med tiden. Mät dig då och då, så att du alltid får rätt storlek som passar dig.

Börja löpträna – liten guide

972979-woman-running

Har man ännu inte upptäckt tjusningen med att springa och löpträna är det som bekant aldrig för sent. Här kommer av just den anledningen en liten guide för den som funderar på att börja löpträna.

En av första sakerna man bör göra innan man ger sig ut i spåret är att skaffa ett par bra skor, som är avsedda för löpning och som är lätta och bekväma att springa i. Något som också är viktigt när man löptränar är att man ser till att ta väl hand om sina fötter på ett bra sätt.

I början av sin löparkarriär är det viktigt att inte ha alltför höga mål utan som med allt annat tänka långsiktigt. Ett bra mål att ha om man är nybörjare kan till exempel vara att inom två månader kunna springa 5 km utan att stanna och att sedan springa just denna sträcka ett par gånger i veckan, vilket räcker gott och väl om man vill vara i form och må bra.

För att nå detta mål är det lämpligt att ta det hela etappvis och kanske börja med att jogga/lunka en halvtimme ett par gånger i veckan. Därefter kanske ha som mål att springa 2,5 km utan att stanna, sedan 3 km, sedan 4 km och vips så har man nått sitt mål på att kunna springa 5 km utan stopp.

Lindra förkylningen

När man börjar tränar är det lätt att man blir sjuk. Immunförsvaret försämras när man anstränger kroppen så den har svårare att försvara sig från virus och bakterier. 

Den vanligaste sjukdomen är så klart förkylningen. Den kan komma med feber eller inte och slår olika på olika personer.

Förkylningen kommer från en virusinfektion och smittar lätt under de första dagarna. Känner du dig förkyld är det snällast mot dina vänner på gymmet och arbetskamrater att stanna hemma upp till tre dagar beroende på hur man mår. Får man feber tillsammans med förkylningen ska man inte anstränga sig alls förrän den har släppt.

Förkylningar går över av sig själv. Det finns ingen antibiotika för det och svenska läkare skulle inte skriva ut medicin för “lättsamma” sjukdomar om det inte var ett specialfall, till exempel om man har svår astma eller har andra kroniska sjukdomar.

Även om den går över så är det förstås jobbigt att vara sjuk, man känner sig svag, man hostar, och blir ofta snuvig. Man kan också få problem med bihålorna.

En av de bästa sätten att lindra hostan är med receptfri hostmedicin. Det finns medicin i flytande form eller som sugtabletter och även olika versionen beroende på om det är torr hosta eller hosta med segt slem.

Snuva och täppt näsa går att lindra med nässpray. Det finns nässpray som tar hand om både rinnsnuva och täppt näsa. När man ska sova är det bra om man ligger på en till kudde så huvudet är högre.

Kommer förkylningen tillsammans med febern behöver man ligga i sängen och ta det lugnt. Sov mycket och drick vatten. Man förlorar mycket vätska när man är febrig dels på grund av att man svettas mycket. Det går också att köpa hem febernedsättande medel som ibuprofen.

Undvik träningen tills du känner att kroppen är normal igen. Man kan träna fastän man har hosta och snuva men ska inte ta i lika hårt som man brukar. Kanske bara ta promenader eller korta ned styrketräningspasset.

Träning under graviditeten

Är du gravid och osäker på hur det är med att träna under denna period? Faktiskt är det så att det är bra för dig, för din kropp och för ditt barn att fortsätta träna.

Träning vid graviditet

Att träna när du är gravid gör att du behåller din form, din kondition och din styrka. Du kommer minska stress, öka ditt välbefinnande och få en bättre sömn. Sedan förbereder du din kropp fysiskt för den kommande förlossningen. Det har genomförts studier som visat att kvinnor som fortsatt träna under graviditeten fortsätter vara aktiva även efter förlossningen.

I en artikel hos Styrkeprogrammet kan du läsa om vad du behöver tänka på när det kommer till att träna under din graviditet. Det finns vissa riktlinjer som är bra att följa.

Att tänka på när du tränar under graviditeten är även att du äter rätt och att du får i dig rätt näringsämnen och inte glömmer bort sådant som vitaminer, mineraler och andra kosttillskott. På Graviditetskollen kan du köpa allt du behöver inom detta och få det hemskickat direkt till postlådan

Det finns färdiga graviditetsprogram som du kan träna efter som visar vilka övningar som är lämpliga för dig när det kommer till styrketräning. Du ska inte belasta dig för tungt för då kan krystningsreflexer uppstå. Inom andra träningsområden bör du ligga på en träningsnivå där du kan prata ansträngt under tiden istället för att mäta intensitetsnivån genom pulsen. Dessa träningsområden är bland annat promenader, joggning, cykling, aerobics, dans och simning.

shutterstock_174792995Så fort man vet med sig att man är gravid bör man dock undvika hopp, speciellt om man landar på en fot efteråt. Detta beror på att bäckenet påbörjar en förändring i strukturen redan tidigt i graviditeten och detta gör kroppen känslig för vissa stötar och belastningar, övningar som hoppa kan ställa till med en hel del besvär en lång tid framöver om man har otur.

Något man specifikt ska tänka på är träning för ryggen, speciellt under andra trimestern när storleken på magen kan göra det svårt att skapa rörelse i ryggkotorna. Detta är en vanlig anledning till smärta i ryggen, men kontinuerlig rörlighetsträning kan minska eller låta en helt undvika dessa problem.

Det finns vissa tillfällen du inte ska träna under graviditet och har du varningssignaler så som uttalad andfåddhet, trötthetskänslor, huvudvärk, bröstsmärtor, yrsel eller andra tecken på att du inte mår bra så är det bra att avsluta träningen och kontakta sjukvården.

 

Försiktig med nyheter

Det kommer hela tiden ny forskning och nya rön om hur man går ned i vikt och hur man tränar rätt men ska man svälja allt med hull och hår?

Nej, en bättre inställning är att ta saker och ting med en nypa salt. När ny forskning kommer ut så är det inte ett definitivt svar på en fråga. Det krävs mer forskning och större studier innan man kan påvisa att något är absolut sanning. Därför ska man inte ändra sina matvanor så fort en forskare säger en sak. För rätt som det är har en annan forskare sagt motsatsen.

När det kommer till träning kan man alltid prova på nya sätt att träna, men var försiktig. Prata med folk på gymmet eller din personliga tränare om det är ett bra träningssätt eller inte. Sedan ska man aldrig göra övningar eller utföra träning som gör ont. Träningsvärk är en sak men gör det ont när du gör övningen ska du vara väldigt försiktig.

Detsamma gäller med dieter. Det kommer nya dieter nästan varje dag och här ska man vara väldigt källkritisk. Det finns mycket skräp på internet som vill övertyga dig varför den här dieten får dig att tappa tio kilo på lika många dagar, men oftast försöker de sälja någonting samtidigt.

Dietmässigt är det tallriksmodellen som är den mest hållbara metoden för att gå ned i vikt och kunna hålla vikten nere eftersom man fortfarande får äta av hela kostcirkeln. Vill man ändå gå på diet ska man prata med en dietist eller sin tränare för att se vilka alternativ som finns.

Bästa gymredskapen

Biceps, triceps, mage och bröst. Ben, axlar, rygg och traps, där har du en rad av muskelgrupperna som är populära att träna på gymmet. Men vad ska man använda för redskap? Vi berättar om våra favoriter.

Redskapen som nämns här nedan kan du hitta mer information om, och köpa på Gymkompaniet.se, som är en sida där du köper gymredskap, träningsredskap, motionsredskap, kettlebells, träningsmaskiner och mycket mer. Spana in dem.

Hantlar

Du kommer att märka ett genomgående mönster i denna artikel, att de tre redskapen som nämns har en gemensam nämnare. De är nämligen redskap som går att använda till många olika saker i gymmet. Utan inbördes ordning så är hantlar ändå snudd på det viktigaste redskapet i gymmet eftersom det kan användas till mer eller mindre alla typer av övningar och till alla muskelgrupper. Vare sig du vill lyfta hantlar à la bicepscurl eller om du vill träna bröst med hantelpress – eller axlar med flies – och så vidare, så är hantlar valet.

Skivstång

Skivstången är inte helt olik hantlarna, men med skillnaden att det är i ett stycke för båda händerna. Du kan dessutom lyfta på så mycket vikter som du behöver för den aktuella övningen. Det går att använda skivstången till alla typer av övningen, dom allra bästa är förmodligen bänkpress, skivstångsrodd, marklyft och skivstångscurl.

Kettlebells

Den sista av redskap som vi rekommenderar om det är bara ett fåtal du ska införskaffa till ditt hemmagym eller som enstaka gymredskap är kettlebells. Kettlebells är ett gammalt ryskt gymredskap som ser ut ungefär som en kastrull/panna man kokar vatten eller kaffe i – därav namnet “kettle”,  som betyder just panna/kastrull/vattenkokare på engelska. Med dessa kan du göra massor av övningar, inte minst sådana som man i vanliga fall bara använder kroppen till, men nu också använder en extra vikt. Ta en titt på videon så får du se.

Kom i form snabbt

Att komma i form snabbt är nog drömmen för alla som sysslar med träning av någon form. Att man efter så kort tid som möjligt ska få en grym kondition, platt mage eller ordentligt tilltagna biceps. Men går det?

I form

På tio dagar?

Om det går beror förstås på vad man själv anser som snabbt och vilket utgångsläge man har. På löpsedlar från kvällstidningarna läser man inte sällan rön om att man ska kunna komma i form på tio dagar eller till och med mindre. Det många kanske inte tänker på är att man absolut kan komma i bättre form på bara tio dagar, men är målet att gå ner mycket i vikt och man sitter på en utgångsvikt på 200 kilo så räcker det förstås inte med tio dagar för att komma i god form.

Det man kan göra på tio dagar är att förändra och skapa nya vanor. Man förändrar exempelvis en vana att äta mycket socker och onyttig mat samt att ha ett stillasittande liv. Man skapar nya vanor och rutiner genom att lägga om sin kost, motion och kanske även sin sömn. Dessa tre är de viktigaste delarna för att lyckas komma i form.

Kost, träning och sömn

Kosten säger ju egentligen sig själv. Det gäller att äta rätt för att nå sina mål. Sen exakt hur man ska äta, det beror helt och hållet på. Vill man gå upp i vikt och lägga på sig muskler så är det kanske så att man till och med bör komplettera födan med kosttillskott som hjälper kroppen att nyttja födan och träningen optimalt – för optimala resultat. Är målet att minska sin vikt så är det ofta så att delar av den gamla kosten måste tas bort eller minska i mängd. Socker är ett exempel på något som ofta måste minskas drastiskt eller helt tas bort.

För att komma i form så krävs också kontinuerlig träning och motion. Precis som med kosten så beror det helt och hållet på vad det är man vill åstadkomma som avgör hur träningen är utformad. För viktnedgång så är det träning så som löpning, promenader och gymträning som kan kombineras. Vill man bygga muskler så är det i huvudsak gymträning och främst med fria vikter som ger de allra bästa – och snabbaste resultaten.

För att man ska kunna tillgodogöra sig träningen till max så bör man också ha en hälsosam sömnrytm. Sömnen ger kroppen möjlighet att vila och genom att en större mängd anabola hormoner frisätts när man sover än någon annan tid på dygnet så innebär detta att musklerna växer som bäst när du sover. Dessutom så stärks immunförsvaret när du sover (källa till sömnfakta: träningsguiden.se).

Maratonträning

Har du bestämt dig för att utmana dig själv och delta i en maraton är det oerhört viktigt att du tar träningen på fullaste allvar och inte ger upp. Det kommer utan några som helst tvivel att kännas mycket tufft vid vissa tillfällen men det är bara att bita ihop och försöka se ljuset i tunneln.

Maratonlöpare

Bli redo

För att få nödvändig hjälp på vägen och bli redo för din första maratonlöpning kan du besöka iForms hemsida på nätet. Sidan erbjuder i sin tur flera andra hemsidor att kolla in.

Mer om löpning

När det gäller underlag och utrustning är det viktigt att löpningen är så skonsam som möjligt mot din kropp. Det finns många sätt att förebygga bland annat trasiga knän och det är genom att bland annat se till att du har bra skor och att underlaget du springer på är bra.

Lång sträcka

Fyrtiotvå kilometer är en mycket lång sträcka så det är viktigt att vara väl förberedd. Det finns många chanser att delta, inte bara i Sverige utan även runt omkring i världen i större städer som New York, Boston, Berlin och London.

Svenska lopp anordnas bland annat i Båstad, Östersund, Växjö, Göteborg och Kalmar. En del av Iron Man-tävlingen i Kalmar utgör ett maratonlopp som har väldigt många deltagare, Stockholm Maraton har dock ännu fler anmälda.

Motivation

En annan faktor som är mycket viktig när det gäller att förverkliga drömmen om ditt första maraton är motivationen. Den kan hållas uppe genom att till exempel löpa till musik, hitta en löparpartner, leta fasta rundor, skaffa en fast rytm med mera.

Mat och dryck

Du bör hålla koll på vad du äter när du förbereder dig för en maraton, mycket kolhydrater behövs både före och efter träning. Kött är bra för musklerna och ger kroppen ett välbehövligt protein. Stora mängder vatten är också ytterst viktigt, minst 2,5 till 3 liter dagligen.

Energidrycker bör tas med på de längre träningsrundorna. En annan viktig detalj är att sluta äta minst två timmar innan träningen påbörjas, annars är det lätt att benen blir tunga och att magproblem uppstår som gör det svårt att fortsätta.

Go to Top